Lachs mit pikanter Salsa und Couscous
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
853
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 853 kcal | (41 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 32 g | (28 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 93 g | (62 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,6 g | (42 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 5,7 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin K | 39,6 μg | (66 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 24,9 mg | (208 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,4 mg | (100 %) | ||
| Folsäure | 255 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 10,9 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 185 mg | (195 %) | ||
| Kalium | 1.637 mg | (41 %) | mehr | |
| Calcium | 100 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 141 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 33 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 150 g grüne Erbsen TK
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Schalotte
- 2 Tomaten
- 1 reife Mango
- 1 EL Butter
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Apfelessig
- 1 EL brauner Zucker
- 300 g Couscous
- 400 ml kochende Gemüsebrühe
- 12 Perlzwiebeln
- Pflanzenöl
- Zitronensaft
- 600 g Lachsfilet küchenfertig, ohne Haut
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Erbsen auftauen lassen.
2.
Die Paprika waschen, halbieren, von den Kernen und weißen Innenwänden befreien und in kleine Würfel schneiden. Die Schalotte abziehen und fein hacken. Die Tomaten brühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch am Kern herunterschneiden und würfeln. In einer Pfanne die Butter zerlassen, die Schalotte glasig schwitzen und die Paprika zugeben. Kurz mitschwitzen, die Mango und Tomaten untermischen und 4-5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Essig und Zucker abschmecken und vom Herd ziehen.
3.
Den Couscous in eine Schüssel geben, mit der kochenden Brühe übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
4.
Die Erbsen in kochendem Salzwasser kurz blanchieren, abgießen und abtropfen lassen.
5.
Die Perlzwiebeln abziehen, in einer Pfanne mit 1 EL heiße Öl anschwitzen und mit den Erbsen unter den Couscous mischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
6.
Den Lachs waschen, trocken tupfen und in 4 gleichgroße Stücke teilen. Salzen, pfeffern, mit Zitronensaft beträufeln und in einer heißen Pfanne mit 2 EL Öl rundherum goldbraun braten. Die Hitze reduzieren und den Fisch glasig ziehen lassen.
7.
Mit dem Couscous auf Teller anrichten, mit der Salsa beträufeln und mit einer Zitronenspalte garniert servieren.
