Lauch mit Erdnuss-Sauce
Lauch mit Erdnuss-Sauce - Ruck, zuck aufgetischt: gedünstetes Gemüse mit raffinierter Begleitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die rein vegane Mahlzeit – ganz ohne Cholesterin – liefert bereits ein Viertel unseres Tagebedarfs an Kalzium. Der Mineralstoff, der Knochen und Zähne stärkt, ist auch sehr wichtig für Blutgerinnung, Muskeln und Nerven. Und die reichlich vorhandenen Ballaststoffe helfen unserem Darm.
Die Sauce ist so lecker, dass Sie sie auch zu anderem vitaminschonend gedünstetem Gemüse reichen wollen werden – ganz nach Wunsch oder Saison. Hervorragend passt sie z. B. zu Blumenkohl und zu Zucchini.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 58 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 10 g | (40 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 118 μg | (197 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 14,1 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27,3 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 614 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 248 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Basmatireis
- Salz
- 500 g Lauch (2 Stange)
- 1 Knoblauchzehe
- 60 g geröstete, gesalzene Erdnusskerne
- 1 Msp. Chiliflocken
- 20 g Rohrzucker
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Basmatireis mit 250 ml Wasser aufkochen, salzen und bei kleiner Hitze zugedeckt 10–12 Minuten garen.
Inzwischen den Lauch der Länge nach halbieren, waschen und putzen. Jede Lauchhälfte in der Mitte quer durchschneiden. Knoblauch schälen.
100 ml Wasser aufkochen, salzen und die Lauchstücke darin bei mittlerer Hitze zugedeckt etwa 10 Minuten dünsten.
Inzwischen für die Sauce 150 ml Wasser, Knoblauch, Erdnusskerne, Chiliflocken und Zucker aufkochen. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 3 Minuten köcheln lassen.
Die Sauce pürieren und mit Salz abschmecken. Lauch mit Erdnuss-Sauce und Reis anrichten.
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