Linsen-Blumenkohl-Bowl mit Möhrennudeln
Linsen-Blumenkohl-Bowl mit Möhrennudeln - Sattmacher mit indischem Touch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das gelbe Gewürz Kurkuma unterstützt die Verdauungsorgane bei der Aufspaltung von Kohlenhydraten und bringt einen müden Kreislauf wieder auf Trab. Zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen gehören Linsen. Die Hülsenfrüchte stabilisieren den Blutzucker und stärken die Muskeln.
Für eine vegane Version der eiweißreichen Bowl können Sie den Joghurt durch eine Alternative auf Pflanzenbasis ersetzen (zum Beispiel Soja- oder Kokosjoghurt) und anstelle von Honig Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 332 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,5 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 55,9 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 12,6 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.167 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 143 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 14 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 300 g rote Linsen
- 400 g Blumenkohl
- Salz
- Pfeffer
- 2 Möhren
- 1 TL Honig
- 3 EL Limettensaft
- 1 Handvoll frischer Koriander
- 150 g griechischer Joghurt
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf aufkochen. Mit Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander würzen.
Linsen in einem Sieb abspülen. Blumenkohl putzen, waschen und in einem Blitzhacker krümelig zerkleinern. Beides in die Brühe geben und 10–15 Minuten bei kleiner Hitze garen; nach Bedarf noch etwas Brühe oder Wasser ergänzen. Mit Salz abschmecken.
Inzwischen Möhren putzen, schälen und längs in dünne Scheiben hobeln. Mit 1 Prise Salz, Honig und 2 EL Limettensaft mischen und ziehen lassen.
Koriander waschen, trocken schütteln, ein paar Blätter zum Garnieren abzupfen, restliche Blätter klein schneiden und mit Joghurt und restlichem Limettensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Blumenkohl mit Linsen auf Bowls verteilen und darauf die Möhrennudeln setzen. Je 1 Klecks Joghurt dazugeben und mit Korianderblättchen garnieren. Restlichen Joghurt in Schälchen dazu reichen.
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