Blumenkohl-Bowl
Blumenkohl-Bowl - Bunt, nahrhaft und vegetarisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Feta glänzt nicht nur mit würzigem Geschmack, sondern bringt auch reichlich Eiweiß sowie Calcium mit. Somit stärkt der Käse unsere Muskeln, Knochen und Zähne. Tomaten enthalten das Antioxidans Lycopin, das unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen kann.
Der Blumenkohlreis lässt sich super portionsweise einfrieren – so haben Sie immer eine gesunde Basis parat, wenn es mal schnell gehen muss. Für eine vegane Variante der Blumenkohl-Bowl kann der Feta durch klein gewürfelten Räuchertofu ersetzt und der Honig durch ein pflanzliches Süßungsmittel ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 552 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 43 g | (37 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 80,4 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,5 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 238 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 15,2 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 167 mg | (176 %) | ||
| Kalium | 1.429 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 296 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 99 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 52 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13 g | |||
| Harnsäure | 132 mg | |||
| Cholesterin | 35 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Blumenkohl
- 3 Frühlingszwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 kleiner Römersalat
- ½ kleiner Radicchio
- 100 g Kirschtomaten
- ½ Salatgurke
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 EL Apfelessig
- 1 TL Honig
- 1 TL Senf
- 50 g Heidelbeeren
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 2 EL gemischte Nüsse (z. B. Cashewkerne, Mandeln, Walnüsse; à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Dann in einem Blitzhacker auf Reisgröße zerkleinern. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, zwei in Ringe schneiden und restliche hacken.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Blumenkohl mit Frühlingszwiebelringen darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Salate putzen, waschen, trocken schleudern und in Streifen schneiden. Tomaten und Gurke putzen und waschen. Tomaten halbieren, Gurke würfeln.
Für das Dressing Knoblauch schälen, in eine Schüssel pressen und restliches Öl mit Essig, Honig, Senf und Frühlingszwiebelringen unterrühren.
Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Salate, Tomaten, Gurke, Blumenkohlreis und Heidelbeeren in Schalen anrichten. Feta darüberbröseln, mit Nüssen toppen und Blumenkohl-Bowl mit Dressing beträufeln.
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