Linsen-Mandel-Braten mit Sugo
Linsen-Mandel-Braten mit Sugo - Würziger Festtagsschmaus mit Biss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Gerade für Veganer und Vegetarier sind Linsen eine wertvolle Proteinquelle. Sie bringen zusätzlich einen hohen Anteil an sättigenden Ballaststoffen und nervenstärkenden B-Vitaminen mit.
Wenn es mal schneller gehen soll oder frische Tomaten Mangelware sind, können Sie den Sugo auch mit geschälten Tomaten aus der Dose zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 361 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,6 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 94,2 μg | (157 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 19,2 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.016 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 134 mg | |||
| Cholesterin | 79 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g braune Linse
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Staudensellerie
- 200 g Champignons
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 3 EL Olivenöl
- 4 EL Mandelkerne (à 15 g)
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 40 g Rosinen
- 2 Eier
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Kirschtomaten
- 60 g gegrillte Paprika (Glas; Abtropfgewicht)
- 2 EL Weißweinessig
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abspülen und in der doppelten Menge kochendem Wasser ca. 45 Minuten garen. Anschließend abgießen, abtropfen und abkühlen lassen.
Inzwischen 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen. Sellerie, Champignons und Petersilie putzen, waschen und trocken tupfen. Zwiebel, Knoblauch, Sellerie und Pilze fein würfeln. Petersilienblätter abzupfen, ein paar zum Garnieren zur Seite legen, den Rest hacken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Sellerie darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze untermischen und in 3–4 Minuten goldbraun braten, die entstandene Flüssigkeit verdampfen lassen. Anschließend alles in eine Schüssel geben und abkühlen lassen.
Mandeln hacken, mit Petersilie und Bröseln mischen und 3 EL davon abnehmen. Rest mit Linsen, Rosinen und Eiern unter die Pilzmischung mengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen. Glatt streichen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) in ca. 40 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Dann vorsichtig aus der Form stürzen.
Inzwischen für den Sugo restliche Zwiebel sowie Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen und Knoblauch in feine Scheiben schneiden. Kirschtomaten putzen, waschen und halbieren. Paprika abtropfen lassen und in Streifen schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln mit Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten dünsten. Tomaten und Paprika zugeben und unter gelegentlichem Rühren 10 Minuten bei kleiner Hitze mitdünsten. Sugo mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken und in eine viereckige Backform füllen. Braten in die Mitte setzen, mit restlicher Bröselmischung bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 20 Minuten backen. Den Linsen-Mandel-Braten mit Sugo mit restlicher Petersilie garnieren.
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