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EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierte Hähnchenkeulen

mit Zitronen-Oliven-Reis

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Durchschnitt: 4 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Marinierte Hähnchenkeulen
522
kcal
Brennwert

Marinierte Hähnchenkeulen - Unkompliziertes Familiengericht vom Blech, bei dem der Backofen die meiste Arbeit hat

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leicht
Schwierigkeit
25 min
Zubereitung
 • Fertig in 1 h 5 min
Fertig
Warum gesund
Noch smarter
Nährwerte

Ob bei Groß oder Klein: Hähnchen kommt immer gut an. Zusammen mit würzigem Reis serviert, sammelt das eiweißreiche Geflügel etliche Pluspunkte gleich bei verschiedenen B-Vitaminen, die allesamt wichtige Stoffwechselprozesse unterstützen. Und fettarm sind die Knusperkeulen obendrein!

Gesunde Ballaststoffe bringen Sie ins Spiel, wenn Sie Vollkornreis statt geschälten Reis verwenden (längere Garzeit beachten!). Ideale Beilage: Blattsalat mit Olivenöl-Vinaigrette.

Fett13 g
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Eiweiß / Protein45 g
Ballaststoffe2 g
zugesetzter Zucker2 g
Kalorien522
1 Portion enthält
Brennwert522
Eiweiß/Protein/g45
Fett/g13
gesättigte Fettsäuren/g3,4
Kohlenhydrate/g53
zugesetzter Zucker/g2
Ballaststoffe/g2
BE4,5
Cholesterin/mg113
Harnsäure/mg338
Vitamin A/mg0,1
Vitamin D/μg0
Vitamin E/mg1,3
Vitamin B₁/mg0,5
Vitamin B₂/mg0,3
Niacin/mg23,8
Vitamin B₆/mg1
Folsäure/μg43
Pantothensäure/mg2,2
Biotin/μg8,6
Vitamin B₁₂/μg0,6
Vitamin C/mg4
Kalium/mg721
Kalzium/mg66
Magnesium/mg76
Eisen/mg4,4
Jod/μg3
Zink/mg3,1

Rezeptentwicklung: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Pinsel, 1 Backblech, 1 Backpapier, 1 Sparschäler, 1 Messbecher, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel

Zutaten

für 4 Portionen
2 EL
1 TL
flüssiger Honig
3 EL
helle Sojasauce
4
Hähnchenkeulen (à 200 g)
1
1
1
Zwiebel (ca. 50 g)
600 ml
klassische Gemüsebrühe
1 TL
getrockneter Thymian
250 g
30 g
schwarze Oliven (ohne Stein)
30 g
grüne Oliven (ohne Stein)
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Zubereitung

Zubereitungsschritte

Schritt 1/6
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 1

Für die Marinade Tomatenmark, 2 EL Wasser, Honig, Sojasauce und etwas Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Schritt 2/6
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 2

Hähnchenkeulen häuten, auf das Blech legen und mit der Marinade bestreichen. 10 Minuten ziehen lassen (marinieren), dann im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas Stufe 2–3) 35-40 Minuten backen.

Schritt 3/6
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 3

Inzwischen die Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Ein Drittel der Zitronenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen und in feine Streifen schneiden.

Schritt 4/6
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 4

Knoblauch und Zwiebel schälen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken.

Video Tipp
Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen
Video Tipp
Knoblauch richtig vorbereiten
Schritt 5/6
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 5

Beides mit Zitronenschale, Gemüsebrühe und Thymian in einem Topf zum Kochen bringen. Reis dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen.

Schritt 6/6
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 6

Oliven abtropfen lassen, in Spalten schneiden und unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenkeulen auf dem Reis anrichten. Zitrone in Scheiben schneiden und die Keulen damit garnieren.

Kommentare

 
hallo, das beste am hähnchen ist ja wohl die knusprige haut. das leckerste soll ich entfernen? kann doch nicht ernst gemeint sein, oder? so ein trockenzeug kann man doch nicht essen. ich werde dieses rezept mit sicherheit nicht probieren.
 
Lieber "Yogi", diese Seite heißt bestimmt nicht ohne Grund "eatsmarter"! Die Haut ist das ungesündeste vom Hähnchen und das Rezept hört sich außerdem super an (ist halt kein Maggi Rezept;)). Werde es demnächst auch mal ausprobieren. Lg
 
Hallo, das Essen ist super - schmeckt ganz toll. Nur war es mir auch etwas trocken - werde ein bißchen von der Brühe als Soße verwenden. Ansonsten perfekt. Danke
 
Die Marinade ist echt super! Werde öfter so machen. Der Reis aber schmeckte meinen Kindern nicht. Die Zitrone gibt beim Kochen Bitterstoffe ab - und der Reis schmeckt etwas bitter.Das nächste mal lasse ich die Zitrone weg.
 
Wenn die Zitrone zu bitter wird, dann wurde zu viel vom weißen Teil der Schale mit geschnitten. Nur das Gelbe darf runter, die sogenannten Zesten.
 
Die Marinade ist ja ein Traum gewesen ... Der Honig darin ... Echt lecker! Und auch der Reis war wirklich gut. Ohne Salat wär's mir ein wenig zu trocken und "nackt", aber mit Salat ist das Essen perfekt!
 
Seeeehr lecker, insbesondere der Reis ist klasse. Die Garzeit ist allerdings etwas knapp bemessen

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