Marinierte Hähnchenkeulen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ob bei Groß oder Klein: Hähnchen kommt immer gut an. Zusammen mit würzigem Reis serviert, sammelt das eiweißreiche Geflügel etliche Pluspunkte gleich bei verschiedenen B-Vitaminen, die allesamt wichtige Stoffwechselprozesse unterstützen. Und fettarm sind die Knusperkeulen obendrein!
Gesunde Ballaststoffe bringen Sie ins Spiel, wenn Sie Vollkornreis statt geschälten Reis verwenden (längere Garzeit beachten!). Ideale Beilage: Blattsalat mit Olivenöl-Vinaigrette.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
Vitamin K | 5,4 μg | (9 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 23,8 mg | (198 %) | ||
Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
Kalium | 721 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
Harnsäure | 338 mg | |||
Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 3 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL flüssiger Honig
- 3 EL helle Sojasauce
- Pfeffer
- 800 g Hähnchenkeulen (4 Hähnchenkeulen)
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 TL getrockneter Thymian
- 250 g Langkornreis
- 30 g schwarze Oliven (ohne Stein)
- 30 g grüne Oliven (ohne Stein)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
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Für die Marinade Tomatenmark, 2 EL Wasser, Honig, Sojasauce und etwas Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
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Hähnchenkeulen häuten, auf das Blech legen und mit der Marinade bestreichen. 10 Minuten ziehen lassen (marinieren), dann im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas Stufe 2–3) 35-40 Minuten backen.
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Inzwischen die Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Ein Drittel der Zitronenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen und in feine Streifen schneiden.
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Knoblauch und Zwiebel schälen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken.
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Beides mit Zitronenschale, Gemüsebrühe und Thymian in einem Topf zum Kochen bringen. Reis dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen.
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Oliven abtropfen lassen, in Spalten schneiden und unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenkeulen auf dem Reis anrichten. Zitrone in Scheiben schneiden und die Keulen damit garnieren.
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