EatSmarter Exklusiv-Rezept

Marinierte Hähnchenkeulen

mit Zitronen-Oliven-Reis
4
Durchschnitt: 4 (4 Bewertungen)
(4 Bewertungen)
Marinierte Hähnchenkeulen

Marinierte Hähnchenkeulen - Unkompliziertes Familiengericht vom Blech, bei dem der Backofen die meiste Arbeit hat

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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
522
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Ob bei Groß oder Klein: Hähnchen kommt immer gut an. Zusammen mit würzigem Reis serviert, sammelt das eiweißreiche Geflügel etliche Pluspunkte gleich bei verschiedenen B-Vitaminen, die allesamt wichtige Stoffwechselprozesse unterstützen. Und fettarm sind die Knusperkeulen obendrein!

Gesunde Ballaststoffe bringen Sie ins Spiel, wenn Sie Vollkornreis statt geschälten Reis verwenden (längere Garzeit beachten!). Ideale Beilage: Blattsalat mit Olivenöl-Vinaigrette.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien522 kcal(25 %)
Protein45 g(46 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin K5,4 μg(9 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin23,8 mg(198 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure43 μg(14 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C4 mg(4 %)
Kalium721 mg(18 %)
Calcium66 mg(7 %)
Magnesium76 mg(25 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren3,4 g
Harnsäure338 mg
Cholesterin113 mg
Zucker gesamt3 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
2 EL Tomatenmark
1 TL flüssiger Honig
3 EL helle Sojasauce
Pfeffer
800 g Hähnchenkeulen (4 Hähnchenkeulen)
1 Bio-Zitrone
1 Knoblauchzehe
50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
600 ml klassische Gemüsebrühe
1 TL getrockneter Thymian
250 g Langkornreis
30 g schwarze Oliven (ohne Stein)
30 g grüne Oliven (ohne Stein)
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 kleine Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Pinsel, 1 Backblech, 1 Backpapier, 1 Sparschäler, 1 Messbecher, 1 Topf mit Deckel, 1 Holzlöffel

Zubereitungsschritte

1.
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 1

Für die Marinade Tomatenmark, 2 EL Wasser, Honig, Sojasauce und etwas Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

2.
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 2

Hähnchenkeulen häuten, auf das Blech legen und mit der Marinade bestreichen. 10 Minuten ziehen lassen (marinieren), dann im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas Stufe 2–3) 35-40 Minuten backen.

3.
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 3

Inzwischen die Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Ein Drittel der Zitronenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen und in feine Streifen schneiden.

4.
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 4

Knoblauch und Zwiebel schälen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken.

5.
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 5

Beides mit Zitronenschale, Gemüsebrühe und Thymian in einem Topf zum Kochen bringen. Reis dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen.

6.
Marinierte Hähnchenkeulen Zubereitung Schritt 6

Oliven abtropfen lassen, in Spalten schneiden und unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenkeulen auf dem Reis anrichten. Zitrone in Scheiben schneiden und die Keulen damit garnieren.

 
hallo, das beste am hähnchen ist ja wohl die knusprige haut. das leckerste soll ich entfernen? kann doch nicht ernst gemeint sein, oder? so ein trockenzeug kann man doch nicht essen. ich werde dieses rezept mit sicherheit nicht probieren.
 
Lieber "Yogi", diese Seite heißt bestimmt nicht ohne Grund "eatsmarter"! Die Haut ist das ungesündeste vom Hähnchen und das Rezept hört sich außerdem super an (ist halt kein Maggi Rezept;)). Werde es demnächst auch mal ausprobieren. Lg
 
Hallo, das Essen ist super - schmeckt ganz toll. Nur war es mir auch etwas trocken - werde ein bißchen von der Brühe als Soße verwenden. Ansonsten perfekt. Danke
 
Die Marinade ist echt super! Werde öfter so machen. Der Reis aber schmeckte meinen Kindern nicht. Die Zitrone gibt beim Kochen Bitterstoffe ab - und der Reis schmeckt etwas bitter.Das nächste mal lasse ich die Zitrone weg.
 
Wenn die Zitrone zu bitter wird, dann wurde zu viel vom weißen Teil der Schale mit geschnitten. Nur das Gelbe darf runter, die sogenannten Zesten.
 
Die Marinade ist ja ein Traum gewesen ... Der Honig darin ... Echt lecker! Und auch der Reis war wirklich gut. Ohne Salat wär's mir ein wenig zu trocken und "nackt", aber mit Salat ist das Essen perfekt!
 
Seeeehr lecker, insbesondere der Reis ist klasse. Die Garzeit ist allerdings etwas knapp bemessen
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