Marinierte Hähnchenkeulen
Marinierte Hähnchenkeulen - Unkompliziertes Familiengericht vom Blech, bei dem der Backofen die meiste Arbeit hat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ob bei Groß oder Klein: Hähnchen kommt immer gut an. Zusammen mit würzigem Reis serviert, sammelt das eiweißreiche Geflügel etliche Pluspunkte gleich bei verschiedenen B-Vitaminen, die allesamt wichtige Stoffwechselprozesse unterstützen. Und fettarm sind die Knusperkeulen obendrein!
Gesunde Ballaststoffe bringen Sie ins Spiel, wenn Sie Vollkornreis statt geschälten Reis verwenden (längere Garzeit beachten!). Ideale Beilage: Blattsalat mit Olivenöl-Vinaigrette.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 5,4 μg | (9 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 23,8 mg | (198 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 721 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 76 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 338 mg | |||
| Cholesterin | 113 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL flüssiger Honig
- 3 EL helle Sojasauce
- Pfeffer
- 800 g Hähnchenkeulen (4 Hähnchenkeulen)
- 1 Bio-Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
- 600 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 TL getrockneter Thymian
- 250 g Langkornreis
- 30 g schwarze Oliven (ohne Stein)
- 30 g grüne Oliven (ohne Stein)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Marinade Tomatenmark, 2 EL Wasser, Honig, Sojasauce und etwas Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Hähnchenkeulen häuten, auf das Blech legen und mit der Marinade bestreichen. 10 Minuten ziehen lassen (marinieren), dann im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C, Gas Stufe 2–3) 35-40 Minuten backen.
Inzwischen die Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Ein Drittel der Zitronenschale mit einem Sparschäler dünn abschälen und in feine Streifen schneiden.
Knoblauch und Zwiebel schälen. Zwiebel halbieren und in feine Streifen schneiden, Knoblauch fein hacken.
Beides mit Zitronenschale, Gemüsebrühe und Thymian in einem Topf zum Kochen bringen. Reis dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen.
Oliven abtropfen lassen, in Spalten schneiden und unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hähnchenkeulen auf dem Reis anrichten. Zitrone in Scheiben schneiden und die Keulen damit garnieren.
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