Mexikanischer Salat
Mexikanischer Salat - Leckere, kunterbunte Vitaminspritze, serviert in essbarer Knusperschale
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Zutaten wie quer aus dem Garten werden mit dem mexikanischen Salat verschiedene Vitaminbedürfnisse des Körpers auf einmal bedient. Ganz vorn dabei: Vitamin B12. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung und hilft, den Stoffwechsel der Nervenzellen zu stabilisieren. Eine Salatportion liefert bereits den kompletten Tagesbedarf!
Soll es fixer gehen? Dann verzichten Sie auf die Tortillakörbchen und servieren stattdessen Baguette oder Toast zum Salat. Am besten aus Vollkornmehl, denn dann gibt's eine Extraportion an bioaktiven Mikronähr- und Ballaststoffen, die in Weißmehl nicht mehr enthalten sind.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 452 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 47,4 μg | (79 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 805 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 179 mg | |||
| Cholesterin | 54 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Vollkorn-Tortillafladen (ca. 25 cm Ø)
- 212 g Mais (aus der Dose, Abtropfgewicht)
- 320 g Tomaten (4 Tomaten)
- 1 Zwiebel
- 1 Römersalat
- 20 g Rucola (0.25 Bund)
- ½ Bund Koriander und etwas zum Garnieren
- ½ Limette
- 1 EL Rotweinessig
- 1 Msp. Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- Honig
- 5 EL Olivenöl
- 300 g schiere Rumpsteak (2 schiere Rumpsteaks)
- 1 EL Ancho- Chilipulver
- 1 Avocado
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tortillas über jeweils eine ofenfeste Schüssel oder einen Becher legen. Im vorgeheizten Backofen auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten knusprig backen. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Inzwischen Mais in einem Sieb abtropfen lassen. Tomaten waschen, vierteln, Stielansätze herausschneiden. Tomaten entkernen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Salate putzen, waschen, trocken schleudern und in mundgerechte Stücke schneiden.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen. Einige beiseitelegen, den Rest fein hacken. Limette auspressen. Koriander, 1 EL Limettensaft, Essig, Kreuzkümmelpulver, Salz und Pfeffer sowie 1 Messerspitze Honig glatt rühren. 3 EL Öl unterschlagen.
Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und mit Ancho-Chilipulver bestreuen.
Das restliche Öl in einer schweren Pfanne erhitzen und die Steaks darin bei großer Hitze von jeder Seite 3–4 Minuten braten. Aus der Pfanne nehmen und in Alufolie gewickelt kurz ruhen lassen.
Inzwischen Avocado halbieren und den Stein entfernen. Fruchtfleisch aus der Schale lösen und in Spalten schneiden.
Salat mit Mais, Zwiebelwürfeln, Tomaten und 2/3 der Sauce mischen.
Salat in die Tortillakörbe geben und die Avocadospalten darauf verteilen, mit restlicher Sauce beträufeln.
Steaks in Scheiben schneiden und auf den mexikanischen Salat legen. Mit Koriander garnieren und sofort servieren.
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