Lachs-Brokkoli-Auflauf
Lachs-Brokkoli-Auflauf - Pasta mit Lachs mal anders!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Lachs punktet mit reichlich Omega-3-Fettsäuren. Diese Fette halten unser Herz gesund, indem sie die Gefäße schützen und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Zusätzlich wird die Konzentrationsfähigkeit gefördert, da die Fettsäuren die Reizübertragung im Gehirn verbessern. Er versorgt uns auch mit Vitamin D, das unter anderem für starke Knochen wichtig ist.
Der Lachs-Brokkoli-Auflauf schmeckt auch mit anderem Gemüse. Probieren Sie doch mal Erbsen, Möhren oder Blumenkohl dazu. Wer sich ein paar Kohlenhydrate sparen möchte, kann die Menge an Nudeln reduzieren und dafür den Anteil an Gemüse erhöhen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 817 kcal | (39 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,8 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 4,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 179,3 μg | (299 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 21,5 mg | (179 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 103 mg | (108 %) | ||
| Kalium | 1.194 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 441 mg | (44 %) | mehr | |
| Magnesium | 182 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 44 μg | (22 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,5 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 129 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (Bucatini)
- Salz
- 400 g Brokkoli
- 400 g Lachsfilet
- Pfeffer (aus der Mühle)
- 50 ml Zitronensaft
- 200 ml Schlagsahne
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 g Parmesan
- 1 Bund Dill (à 20 g)
- 1 EL Butter (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in einem Topf mit reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen (ca. 9-10 Minuten), in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Brokkoli waschen, putzen in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser in 7 Minuten garen (blanchieren), kalt abschrecken und abgießen. Lachs abspülen, trocken tupfen, in grobe Würfel schneiden, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln.
Sahne mit Gemüsebrühe verrühren. Parmesan reiben und etwa die Hälfte mit der Sahne vermengen. Dill waschen, trocken schütteln, fein hacken, mit Salz und Pfeffer unter die Sahne mischen.
Eine große Auflaufform (wenn erforderlich) mit Butter einfetten. Nudeln in die Form geben, Brokkoli- und Fischwürfel darauf verteilen und mit Sahnemischung übergießen, mit restlichem Parmesan bestreuen.
Lachs-Brokkoli-Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2-3) ca. 20-25 Minuten backen. Aus dem Ofen nehmen und servieren.
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