Penne mit Tomatensauce und Kichererbsen
Penne mit Tomatensauce und Kichererbsen - Dieses Pasta-Gericht ist schnell gemacht, gesund und lecker. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen sind für alle Veggie-Fans eine gute Wahl: Sie enthalten neben vielen Ballaststoffen reichlich Eiweiß und liefern dem Körper das wichtige Spurenelement Eisen. Es wird für die Blutbildung sowie den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Die Tomaten aus der Dose punkten mit dem Carotinoid Lycopin, dass antioxidativ wirkt und unsere Zellen schützt.
Statt den Kichererbsen kann das Gericht auch mit Tofu oder Bohnen zubereitet werden. Zudem ist die Speise Penne mit Tomatensauce und Kichererbsen besonders gut als Meal-Prep-Rezept zum Mitnehmen fürs Büro geeignet.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 726 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 97 g | (65 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,5 g | (72 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,8 mg | (225 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 80,1 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 115 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.173 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 222 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 7,6 mg | (51 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 5,3 mg | (66 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 3 EL Olivenöl
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- 50 ml Sojacreme
- Salz
- Pfeffer
- getrockneter Rosmarin
- 250 g Vollkornnudeln (Penne)
- 100 g Kichererbsen
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Sesam
- 1 Handvoll Rucola
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und hacken. Möhre putzen, waschen und in Würfel schneiden.
2 EL Öl in einem Topf erhitzen, Knoblauch und Möhre darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, dann Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Tomaten zugeben und weitere 4 Minuten bei kleiner Hitze garen. Sojacreme unterrühren und Sauce mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen.
Nebenher die Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 8 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Für die Kichererbsen das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen, Kichererbsen, Kurkuma und Sesam zu geben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola waschen und trocken schütteln.
Nudeln in Schalen geben, die Sauce mit Kichererbsen darübergeben und mit Rucola bestreut servieren.
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