Pilaw mit Pilzen, Quitten und Süßkartoffeln
Pilaw mit Pilzen, Quitten und Süßkartoffeln - Ein Potpourri aus Leckereien
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kräuterseitlinge sind nicht nur besonders vielseitig, sie enthalten außerdem reichlich Ballaststoffe. Diese tragen zu einem langanhalten Sättigungsgefühl bei und sind nicht zuletzt eine Wohltat für den Darm.
Außerhalb der Quitten-Saison müssen Sie nicht auf dieses Aroma-Wunder verzichten: Ersetzen Sie das Kernobst dann einfach durch Birnen oder Äpfel. Dann reduziert sich die Garzeit im Ofen allerdings auf ca. 15–20 Minuten, da das Obst sonst zerfällt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 750 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 114 g | (76 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23,5 g | (78 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 1,1 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin K | 49,5 μg | (83 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,2 mg | (77 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 20,9 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 1.564 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 229 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 32 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 31 g |
Zutaten
- Zutaten
- 700 g Quitten
- 4 EL Zitronensaft
- 1 TL Pimentkörner
- 2 Lorbeerblätter
- 1 Zimtstange
- 2 EL Honig
- 200 g Naturreis
- Salz
- 100 g Berglinsen
- 650 g Süßkartoffeln
- 2 rote Zwiebeln
- 200 g Kräuterseitlinge
- 4 EL Olivenöl
- ½ TL Kurkumapulver
- 1 TL Chiliflocken
- Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander
- 2 Stiele Minze
- 250 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
Zubereitungsschritte
Quitten schälen, vierteln, Kerngehäuse großzügig herausschneiden und das Fruchtfleisch grob klein schneiden. Mit 3 EL Zitronensaft beträufeln. Piment grob mörsern. Quitten in einer Auflaufform mit 300 ml Wasser, Piment, Lorbeerblättern, Zimtstange und Honig mischen. Zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 45 Minuten garen.
Inzwischen Reis in kochendem Salzwasser in ca. 25 Minuten bissfest kochen. Abgießen und abtropfen lassen. Linsen in kochendem Wasser in ca. 30 Minuten bissfest kochen und gut abtropfen lassen. Nebenher Süßkartoffeln schälen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Kräuterseitlinge putzen, große Pilze längs halbieren, kleinere ganz lassen.
In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten; mit Kurkuma und Chiliflocken würzen und herausnehmen. Übriges Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Süßkartoffeln rundherum ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Pilze zugeben und 5 Minuten mitdünsten.
Reis und Linsen in einen großen Topf geben. Zwiebeln, Süßkartoffeln und Pilze dazugeben und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze dünsten, bei Bedarf etwas Wasser zugeben, dabei ab und zu umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für den Dip Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter hacken. Mit Joghurt und übrigem Zitronensaft pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pilaw und Quitten auf Schalen verteilen und den Dip darübergeben.
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