Quinoa-Pfanne mit Ofengemüse
Quinoa-Pfanne mit Ofengemüse - Perfekt fürs Homeoffice. Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa ist mit 276 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm richtige Nervennahrung. Der Mineralstoff wirkt aber nicht nur positiv auf das Nervensystem, sondern unterstützt auch die Muskelkontraktion bei sportlicher Belastung.
Sie möchten das Gericht noch mit einer Extraportion Proteine aufpeppen? Dann heben Sie am Ende eine Handvoll grob gewürfelten Feta unter. Dieser sorgt darüber hinaus für einen besonders cremigen Genuss.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 390 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 44,2 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 137 mg | (144 %) | ||
| Kalium | 852 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 68 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,3 g | |||
| Harnsäure | 70 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Möhren
- 1 rote Paprikaschote
- 1 gelbe Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 1 rote Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 2 TL Zatar
- 200 g Quinoa
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 50 g Walnusskerne
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und schräg in Scheiben schneiden. Paprikaschoten putzen, entkernen, waschen und in Streifen schneiden. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und in grobe Scheiben schneiden.
Vorbereitetes Gemüse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Zatar würzen. Alles gut vermischen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten backen.
Währenddessen Quinoa in einem Sieb kalt abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Dann in einem Topf mit 400 ml Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze für ca. 15–20 Minuten kochen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Walnüsse grob hacken.
Gemüse aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und mit Quinoa vermischen. Nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Schalen verteilen. Mit Nüssen und Petersilie garnieren.
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