Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto
Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto - Frisch, fruchtig und einfach köstlich. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Einfach ungesättigte Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren aus der Avocado haben für Herz und Kreislauf besonders günstige Effekte. Das ebenfalls enthaltene Vitamin A unterstützt speziell im Dunkeln die Sehkraft und sorgt für eine gesunde Haut. Neben etwas abwehrstärkendem Vitamin C und zellschützenden Flavonoiden hat die Limette ätherische Öle zu bieten. Diese wirken antibiotisch und können die Stimmung aufhellen.
Thai-Basilikum unterscheidet sich optisch sowie geschmacklich von der sonst bekannten Variante und ist nicht überall erhältlich. Sollten Sie nicht in den Genuss des Thai-Basilikums kommen können, greifen Sie einfach auf das übliche Basilikum zurück.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 210,4 μg | (351 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 974 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 66,9 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 118 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g ORYZA Bio-Ideal- Reis
- Salz
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 20 g Thai-Basilikum (1 Bund; alternativ Basilikum)
- 1 reife Avocado
- 4 EL Limettensaft
- Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 400 g kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Möhren
- 2 EL Rapsöl
- ½ TL gemahlener Koriander
- 2 Strauchtomaten
Der ORYZA Bio-Ideal-Reis ist ein Parboiled Reis und enthält immer noch einen Großteil seiner Nährstoffe. Dies wird durch das spezielle Parboiled-Verfahren erreicht.
Zubereitungsschritte
ORYZA Bio-Ideal-Reis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten kochen lassen.
Währenddessen Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Avocado halbieren, den Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in einen hohen Becher geben. Die Hälfte der Pinienkerne, die Hälfte vom Basilikum, 2 EL Limettensaft sowie 2 EL Wasser zugeben und alles fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken und kalt stellen.
Ingwer schälen und hacken. Gemüse putzen, ggf. schälen, waschen und schräg in Stücke schneiden bzw. Brokkoli in Röschen teilen. Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.
Öl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen, Ingwer und Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann Reis zugeben und 5 Minuten weiterbraten. Anschließend mit 3–4 EL Wasser angießen, vermischen und 2 Minuten weiterdünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft abschmecken.
Nebenher Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Restlichen Basilikum grob hacken, unter die Reispfanne mischen. Diese mit dem Avocado-Pesto beträufeln, Tomatenwürfel darüber geben und mit Pinienkernen bestreut servieren
