Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto
Reis-Gemüse-Pfanne mit Avocado-Limetten-Pesto - Frisch, fruchtig und einfach köstlich. Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 464 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 210,4 μg | (351 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 974 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 66,9 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 118 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g ORYZA BIO Ideal Reis
- Salz
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 20 g Thai-Basilikum (1 Bund; alternativ Basilikum)
- 1 reife Avocado
- 4 EL Limettensaft
- Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 400 g kleiner Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Möhren
- 2 EL Rapsöl
- ½ TL gemahlener Koriander
- 2 Strauchtomaten
Zubereitungsschritte
ORYZA Bio-Ideal-Reis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten kochen lassen.
Währenddessen Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Avocado halbieren, den Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in einen hohen Becher geben. Die Hälfte der Pinienkerne, die Hälfte vom Basilikum, 2 EL Limettensaft sowie 2 EL Wasser zugeben und alles fein pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken und kalt stellen.
Ingwer schälen und hacken. Gemüse putzen, ggf. schälen, waschen und schräg in Stücke schneiden bzw. Brokkoli in Röschen teilen. Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.
Öl in einer Pfanne oder einem Wok erhitzen, Ingwer und Gemüse darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann Reis zugeben und 5 Minuten weiterbraten. Anschließend mit 3–4 EL Wasser angießen, vermischen und 2 Minuten weiterdünsten. Mit Salz, Pfeffer und restlichem Limettensaft abschmecken.
Nebenher Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Restlichen Basilikum grob hacken, unter die Reispfanne mischen. Diese mit dem Avocado-Pesto beträufeln, Tomatenwürfel darüber geben und mit Pinienkernen bestreut servieren
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