Reis-Shakshuka mit Oliven
Reis-Shakshuka mit Oliven - Dieser Clean-Eating-Klassiker kommt immer wieder gut an. Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat, das grüne Blattgemüse, liefert uns reichlich beruhigendes Kalium und immunstärkendes Zink. Naturreis sorgt dank der darin enthaltenen Ballaststoffe für eine lange anhaltende Sättigung.
Wer möchte, kann den Spinat auch durch anderes grünes Blattgemüse ersetzen, zum Beispiel durch Mangold oder Grünkohl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 42 g | (28 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 117,9 μg | (197 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 170 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 27,2 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin C | 71 mg | (75 %) | ||
| Kalium | 1.849 mg | (46 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 198 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Naturreis
- Salz
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 100 g Spinat (2 Handvoll)
- 500 g grob passierte Tomaten
- ¼ TL Chiliflocken
- ½ TL Kreuzkümmel
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 85 g schwarze Oliven
- 4 Eier
- 100 g Kirschtomaten
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
Zubereitungsschritte
Reis mit 250 ml kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze zugedeckt 25–30 Minuten garen. Vom Herd nehmen, auflockern und 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat waschen, trocken schütteln, in die Pfanne geben und zusammenfallen lassen. Passierte Tomaten zugeben und bei kleiner Hitze 5 Minuten garen.
Gekochten Reis zugeben, unterrühren und mit Chiliflocken, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Oliven abtropfen lassen und in die Pfanne geben.
Tomatenmasse glatt streichen, 4 kleine Mulden formen und jeweils 1 Ei hineinschlagen. Pfanne zudecken und bei kleiner Hitze 20 Minuten garen, bis die Eier gar sind.
Inzwischen Kirschtomaten waschen, putzen und halbieren. 5 Minuten vor Garzeitende in die Pfanne geben. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter grob hacken und Shakshuka damit garnieren.
