Rote-Bete-Pfannkuchen mit Hummus
Rote-Bete-Pfannkuchen mit Hummus - Beliebter Klassiker mal in der herzhaften Variante
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen bereichern das Gericht mit pflanzlichem Protein, das als Baustoff vielerlei Verwendung findet, zum Beispiel beim Herstellen von Antikörpern. Die Paprikaschoten versorgen unseren Körper mit Vitamin C, einem wasserlöslichen Vitamin, das unter anderem für ein gut funktionierendes Immunsystem benötigt wird.
Wer gerne auf Kichererbsen aus der Dose verzichten möchte, kann auch mehr getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen und vorgaren. Reste der gegarten Hülsenfrüchte lassen sich übrigens auch gut einfrieren und dann zum Beispiel für Currys verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 847 kcal | (40 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 21,3 g | (71 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin K | 179,6 μg | (299 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 371 μg | (124 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 32,2 μg | (72 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 156 mg | (164 %) | ||
| Kalium | 1.439 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 314 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 253 mg | (84 %) | mehr | |
| Eisen | 11,6 mg | (77 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 6,4 mg | (80 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,3 g | |||
| Harnsäure | 276 mg | |||
| Cholesterin | 267 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete Kichererbsen
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 45 g Kürbiskerne (3 EL)
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 4 Knoblauchzehen
- 2 EL Tahini (30 g; Sesampaste)
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- 4 Eier
- 1 Eigelb
- 250 g Rote Bete (2 Knollen)
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- 75 g Dinkel-Vollkornmehl
- 45 g Cashewkerne (3 EL)
- 15 g gehackte Pistazienkerne (1 EL)
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- Pfeffer
- ½ Bund Rucola (40 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser einweichen. Am nächsten Tag abgießen, abwaschen, mit frischem Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei kleiner Hitze zugedeckt in 50 Minuten weich kochen.
Inzwischen Paprika putzen, waschen, halbieren, mit der Hautseite nach oben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) 15 Minuten backen. Kürbiskerne in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze ohne Fett anrösten, abkühlen lassen und grob hacken. Paprikaschoten etwas abkühlen lassen, häuten und in Streifen schneiden.
Für das Hummus Kichererbsen (Dose) abspülen und abtropfen lassen, dabei 2 EL Flüssigkeit auffangen. Beides fein pürieren. 2 Knoblauchzehen schälen, hacken und zu den Kichererbsen geben. Mit Tahini, Zitronensaft, 1 TL Kreuzkümmel und 1 EL Öl zu Hummus verrühren. Mit Salz abschmecken und beiseitestellen.
Für die Pfannkuchen 2 Eier und das Eigelb in ein hohes Gefäß geben. Rote Bete schälen, halbieren und 3 Hälften beiseitelegen; übrige Hälfte würfeln, mit Salz und Milch ins Gefäß geben und mit einem Stabmixer fein pürieren. Mehl zugeben, untermixen und in den Kühlschrank stellen.
Für die Falafeln gekochte Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen. Übrige Rote Bete würfeln. Restlichen Knoblauch schälen. Alles mit Cashewkernen und Pistazien mit einem Stabmixer pürieren. Übrige Eier zufügen und mit Kreuzkümmelsamen, restlichem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. Mit angefeuchteten Händen 3 cm große Falafeln rollen. 2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Bällchen darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten von allen Seiten braten. Herausnehmen und abtropfen lassen.
1⁄4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. 1 Kelle Teig hineingeben, verteilen und bei mittlerer Hitze unter Wenden 2 Minuten backen, dann herausnehmen. Für weitere 7 Pfannkuchen ebenso verfahren. Rucola waschen und trocken schütteln. Pfannkuchen mit Hummus bestreichen, 1 Hälfte mit Paprikastreifen, Rucola und Kernen bestreuen und die Falafeln darauf verteilen. Pfannkuchen auf 1/4 zusammenklappen. Je 2 Pfannkuchen auf 1 Teller geben und servieren. Übriges Hummus separat dazu reichen.
