Rotkohlsalat mit Linsen und Brombeeren
Rotkohlsalat mit Linsen und Brombeeren - Lila Power-Mix mit Biss
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dill wirkt durch seine ätherischen Öle gegen Blähungen und mindert Mundgeruch, vorausgesetzt, das Kraut wird gut gekaut. Das in den Beeren und im Kohl enthaltene Vitamin C sorgt dafür, dass das blutreinigende Eisen der Linsen vom Körper gut aufgenommen wird.
Bei den Beeren können Sie nach Belieben variieren – Himbeeren passen zum Beispiel sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,2 g | (31 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 70 μg | (117 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 90,1 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 4,8 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 70,5 mg | (74 %) | ||
| Kalium | 834 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 81 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 73 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 5,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 93,3 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Puy-Linsen
- 400 g Rotkohl (1 Stück)
- Salz
- 6 Stiele Dill
- 100 g Brombeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 80 g Heidelbeeren (frisch oder tiefgekühlt)
- 1 Avocado
- 4 EL Balsamessig
- 2 EL Zitronensaft
- 1 TL mittelscharfer Senf
- 1 TL flüssiger Honig
- 4 EL Olivenöl
- 30 g Granatapfelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser in 30 Minuten weich garen. Dann abgießen, abtropfen und etwa 10 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Rotkohl putzen, waschen, zarte Rand- blätter beiseitelegen, den Rest in schmale Streifen schneiden. Leicht salzen und 5 Minuten mit der Hand kräftig durchkneten. Anschließend 15 Minuten ziehen lassen. Inzwischen die zarten Randblätter in kleine Stücke zupfen. Dill waschen und trocken schütteln, 4 Spitzen beiseitelegen, den Rest hacken. Beeren waschen und gut abtropfen bzw. auftauen lassen.
Den gekneteten Kohl in ein Sieb geben, kurz abspülen und abtropfen lassen. Avocado halbieren, entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und würfeln.
Für das Dressing Essig mit Zitronensaft mischen, mit Salz, Senf und Honig verrühren und Öl unterquirlen.
Linsen, Rotkohl, klein gezupfte Kohlblätter, gehackten Dill, Heidelbeeren und Brombeeren mit dem Dressing mischen. Rotkohlsalat mit Granatapfelkernen bestreuen und mit Dillspitzen garnieren.
