Sesamfisch auf Fenchelsalat
Sesamfisch auf Fenchelsalat - Knuspriger Happen mit hohem Mineralstoffgehalt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Fenchelknolle punktet mit Kalium, welches den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance hält. Bevorzugen Sie bei der Fischauswahl gerne die Seevariante, da hier viel Jod enthalten ist. Dieses Spurenelement ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone.
Nicht jeder mag Koriander. Wenn es Ihnen so geht, können Sie das Kraut durch die gleiche Menge glatte Petersilie oder Basilikum ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 371 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 18,5 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.409 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 123 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 345 μg | (173 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Tomaten
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 2 EL heller Balsamessig
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 2 Knollen Fenchel (mit Grün)
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Weißweinessig
- 5 EL Olivenöl
- 4 Fischfilets (z. B. Skrei oder Kabeljau; à ca. 150 g)
- 4 TL Senf
- 4 EL Sesam (à 15 g)
- 1 Handvoll Koriander
Zubereitungsschritte
Tomaten waschen und vierteln, Strünke und Kerngehäuse entfernen. Tomatenfruchtfleisch würfeln und mit Tomatenmark, Essig und Paprika pürieren und mit Salz, Pfeffer und 1/2 TL Honig abschmecken. Dip in ein Gläschen füllen.
Für den Salat Fenchel putzen, waschen, das Grün fein hacken. Knollen in feine Streifen hobeln und in einer Schüssel mit Salz und restlichem Honig verkneten, mit Fenchelgrün, Zitronensaft, Essig und 3 EL Olivenöl mischen und ziehen lassen.
Fischfilets kalt abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Hautseite mit Senf bestreichen und in Sesam tauchen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fischfilets mit der Sesamseite zuerst im heißen Öl 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, dann wenden und 2–3 Minuten weitergaren.
Koriander waschen und trocken schütteln. Fenchelsalat auf Tellern anrichten und je 1 Fischfilet darauflegen. Etwas vom Tomatendip dazugeben und mit Koriander garniert servieren. Restlichen Dip separat dazu reichen.
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