Spinat-Käse-Wraps
Spinat-Käse-Wraps - Perfekt zum Mitnehmen, Vorbereiten & schnell Aufessen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat gehört neben Grünkohl und Feldsalat zu den Top-Lieferanten für Folsäure. Diese ist wichtig für den Aufbau von roten Blutkörperchen, aber auch Zellwachstum und -vermehrung. Dass das grüne Power-Gemüse besonders viel Eisen enthält, ist ein widerlegter Mythos. Satt 35 Milligramm sind es nur 3,5 bis 4,1 Milligramm pro 100 Gramm – immer noch eine beachtliche Menge.
Die Füllung ist ganz nach Geschmack variabel: Statt Frischkäse scheckt auch Ricotta oder zerdrückte Avocado. Als Gemüse können Sie auch Gurkenscheiben, Radieschen oder Rucola verwenden, diese müssen auch nicht blanchiert werden. Allerdings sollte der Belag nicht allzu saftig sein. Sonst weichen die Wraps durch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 259 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 487,4 μg | (812 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 254,5 μg | (85 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 18 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 192 mg | (202 %) | ||
| Kalium | 1.105 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 139 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,2 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Spinat
- Salz
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Frischkäse
- Pfeffer
- 2 TL Zitronensaft
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
Zubereitungsschritte
Den Spinat waschen, putzen, verlesen, trocken schleudern. Spinat für 1 Minute in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Spinat fein hacken. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und in sehr feine Würfel schneiden.
Knoblauchzehe schälen, fein hacken und mit dem Frischkäse glatt rühren. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat und Paprikawürfelchen untermengen.
Tortillas in einer heißen Pfanne von beiden Seiten 2–3 Minuten braten. Mit der Frischkäsecreme bestreichen und aufrollen. Jeweils halbieren und servieren.
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