Spitzkohl-Kartoffel-Topf mit Kabeljau
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 356 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,9 mg | (91 %) | ||
| Vitamin K | 3 μg | (5 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 102 mg | (107 %) | ||
| Kalium | 1.186 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 132 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 297 μg | (149 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 43 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend)
- 500 g kleiner Spitzkohl (1 kleiner Spitzkohl)
- 1 Zwiebel
- 6 EL Öl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise gemahlener Kümmel
- 750 ml klare Brühe (Fertigprodukt)
- 500 g Kabeljaufilet
- etwas Mehl
- einige Spritzer Zitronensaft
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Kartoffeln schälen, waschen und in Scheiben schneiden. Spitzkohl halbieren, putzen, abspülen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel pellen und würfeln. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Kartoffeln darin kurz andünsten. Spitzkohl zufügen und kurz anschmoren. Mit Salz, Pfeffer und Kümmel würzen. Brühe angießen und zugedeckt 30 Minuten garen.
Kabeljau abspülen und trockentupfen. In mundgerechte Stücke schneiden und leicht mit Mehl bestäuben. Übriges Öl erhitzen. Kabeljau darin ringsum 3-4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit einigen Tropfen Zitronensaft beträufeln. Die Kabeljau in die Brühe geben. 1-2 Minuten darin ziehen lassen. Nochmals abschmecken. Kresse abschneiden und den Spitzkohl-Kartoffel-Topf mit Kresse bestreut servieren.
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