Veganer Reisauflauf mit Pilzen

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Veganer Reisauflauf mit Pilzen
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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
485
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien485 kcal(23 %)
Protein16 g(16 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E8 mg(67 %)
Vitamin K29,5 μg(49 %)
Vitamin B₁0,9 mg(90 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin21,1 μg(47 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium658 mg(16 %)
Calcium62 mg(6 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,8 mg(25 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren3,8 g
Harnsäure233 mg
Cholesterin1 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
Pflanzenöl für die Form
250 g Langkornreis
500 ml Gemüsebrühe
Salz
2 EL Sonnenblumenkerne
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL vegane Margarine
250 g Austernpilze
1 rote Paprikaschote
1 EL Mehl
250 ml ungesüßte Sojadrink (Sojamilch)
1 TL mittelscharfer Senf
Pfeffer aus der Mühle
Worcestersauce
Muskat frisch gerieben
30 g würzige Hefeflocken Reformhaus
Petersilie für die Garnitur
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis mit der Brühe und etwas Salz in einen Topf geben und aufkochen lassen. Zugedeckt 15-20 Minuten gut bissfest kochen. Vom Feuer nehmen und offen abkühlen lassen.
2.
Den Ofen auf 180°C Umluft vorheizen. Eine große Auflaufform fetten.
3.
Die Sonnenblumenkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten. Anschließend herausnehmen.
4.
Die Zwiebel sowie den Knoblauch schälen, fein hacken und in 1 EL Margarine andünsten. Die Austernpilze putzen, halbieren bzw. kleine Exemplare ganz lassen, in die Pfanne geben und 2-3 Minuten mitbraten. Die Paprika waschen, putzen, klein würfeln, zum Schluss untermischen und vom Herd ziehen.
5.
Den Reis mit den Pilzen und Sonnenblumenkernen in der Form verteilen. In der Pfanne die übrige Margarine erhitzen. Das Mehl darüber streuen und unter Rühren goldbraun werden lassen. Dann mit der Sojamilch ablöschen, dabei ständig mit einem Schneebesen weiterrühren, damit keine Klumpen entstehen. Den Senf einrühren und mit Salz, Pfeffer, Worcestersauce und Muskat würzen. Zum Schluss die Hefeflocken einrühren. Evtl. noch mit etwas Sojamilch oder Wasser verdünnen. Über den Auflauf gießen und 20-5 Minuten goldbraun backen.
6.
Mit Petersilie bestreut servieren.
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