Feine Gemüseküche

Reisauflauf mit Mangold

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Reisauflauf mit Mangold

Reisauflauf mit Mangold - So schmeckt grünes Gemüse jedem

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
579
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mangold gehört zu den wenigen Gemüsesorten, die es in Sachen Calciumgehalt sogar mit vielen Milchprodukten aufnehmen können. Dieser Mineralstoff ist gut für feste Zähne und Knochen. In Walnüssen stecken große Mengen verschiedener B-Vitamine. Sie helfen, auch bei Stress entspannt zu bleiben und einen klaren Kopf zu behalten.

Wer Dill nicht mag, ersetzt diesen einfach durch andere Kräuter nach Wahl, zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder Basilikum.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien579 kcal(28 %)
Protein18 g(18 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate43 g(29 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E6,2 mg(52 %)
Vitamin K2,1 μg(4 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin15,3 μg(34 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium650 mg(16 %)
Calcium305 mg(31 %)
Magnesium156 mg(52 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren16 g
Harnsäure113 mg
Cholesterin65 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Naturreis
Salz
300 g Mangold (1 Staude)
90 g große Zwiebeln (1 große Zwiebel)
1 Knoblauchzehe
4 Stiele Dill
200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
60 g Walnusskerne (4 EL)
1 EL Olivenöl
2 Eier
200 g Kochsahne
100 g Schmand (5 EL; 20 % Fett)
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
MangoldNaturreisFetaSchmandZwiebelWalnusskern

Zubereitungsschritte

1.

Reis in reichlich kochendem Salzwasser in 30 Minuten bissfest garen. Anschließend gut abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Mangold putzen, waschen, Stiele in dünne Streifen schneiden, Blätter klein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und klein hacken. Käse zerbröckeln. Nüsse grob hacken.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mangoldstiele zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen. Den Pfanneninhalt mit Mangoldblättern, Nüssen, Käse und Reis mischen.

4.

Eier mit Sahne sowie Schmand verquirlen und mit Dill, Salz und Pfeffer würzen. Die Reismischung in die Auflaufform geben und mit der Eiersahne übergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 35 Minuten backen.

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