Reisauflauf mit Mangold
Reisauflauf mit Mangold - So schmeckt grünes Gemüse jedem
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mangold gehört zu den wenigen Gemüsesorten, die es in Sachen Calciumgehalt sogar mit vielen Milchprodukten aufnehmen können. Dieser Mineralstoff ist gut für feste Zähne und Knochen. In Walnüssen stecken große Mengen verschiedener B-Vitamine. Sie helfen, auch bei Stress entspannt zu bleiben und einen klaren Kopf zu behalten.
Wer Dill nicht mag, ersetzt diesen einfach durch andere Kräuter nach Wahl, zum Beispiel Petersilie, Schnittlauch, Thymian oder Basilikum.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 579 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,1 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 2,1 μg | (4 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 64 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 15,3 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 650 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 305 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 156 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 46 μg | (23 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16 g | |||
| Harnsäure | 113 mg | |||
| Cholesterin | 65 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
Zubereitungsschritte
Reis in reichlich kochendem Salzwasser in 30 Minuten bissfest garen. Anschließend gut abtropfen lassen.
Inzwischen Mangold putzen, waschen, Stiele in dünne Streifen schneiden, Blätter klein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und klein hacken. Käse zerbröckeln. Nüsse grob hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mangoldstiele zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen. Den Pfanneninhalt mit Mangoldblättern, Nüssen, Käse und Reis mischen.
Eier mit Sahne sowie Schmand verquirlen und mit Dill, Salz und Pfeffer würzen. Die Reismischung in die Auflaufform geben und mit der Eiersahne übergießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 35 Minuten backen.
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