Veganer Sattmacher

Veganer Sommersalat

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Veganer Sommersalat

Veganer Sommersalat - Perfekt zum Mitnehmen

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
349
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Als pflanzliche Quelle für Eisen punktet Hirse. Ein Mangel daran ist weit verbreitet und kann zu Müdigkeit führen – eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement verhindert solche Symptome. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C unterstützt Spitzpaprika die Abwehrkräfte und den Stoffwechsel. Außerdem hat der Vitalstoff als Antioxidans einen schützenden Effekt auf die Zellen.

Unser veganer Sommersalat eignet sich perfekt als Meal Prep. Zubereitet werden kann der Salat mit jeglichem Getreide. Wer kein Gluten verträgt, kann anstelle des Bulgurs auf Quinoa zurückgreifen. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien349 kcal(17 %)
Protein8 g(8 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate41 g(27 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K46,7 μg(78 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,9 mg(33 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C146 mg(154 %)
Kalium689 mg(17 %)
Calcium59 mg(6 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen4,5 mg(30 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure65 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
100 g Hirse
450 ml Gemüsebrühe
100 g Bulgur
2 rote Tomaten
1 gelbe Tomate
1 Mini-Gurke
1 rote Zwiebel
2 Spitzpaprikaschoten (rot und gelb)
1 Handvoll Minze (à 5 g)
½ Bund Petersilie (10 g)
6 EL Zitronensaft
6 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
HirseBulgurZitronensaftOlivenölMinzePetersilie

Zubereitungsschritte

1.

Hirse in einem Sieb abspülen. In einem Topf Brühe aufkochen, Hirse zufügen und zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann Bulgur unterrühren, Topf von der Herdplatte nehmen und Getreide zugedeckt noch ca. 15 Minuten quellen lassen.

2.

Inzwischen Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Gurke putzen, waschen und klein schneiden. Zwiebel schälen und in sehr feine Ringe schneiden. Paprikas putzen, waschen und in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen; Minze in feine Streifen schneiden, Petersilie hacken.

3.

Hirse und Bulgur ggf. abgießen, in eine Schüssel geben, mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer mischen. Das vorbereitete Gemüse sowie die Kräuter zugeben und alles gut durchmischen. Veganer Sommersalat abschmecken und auf Tellern anrichten.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite