Veganer Sommersalat
Veganer Sommersalat - Perfekt zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als pflanzliche Quelle für Eisen punktet Hirse. Ein Mangel daran ist weit verbreitet und kann zu Müdigkeit führen – eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement verhindert solche Symptome. Durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C unterstützt Spitzpaprika die Abwehrkräfte und den Stoffwechsel. Außerdem hat der Vitalstoff als Antioxidans einen schützenden Effekt auf die Zellen.
Unser veganer Sommersalat eignet sich perfekt als Meal Prep. Zubereitet werden kann der Salat mit jeglichem Getreide. Wer kein Gluten verträgt, kann anstelle des Bulgurs auf Quinoa zurückgreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 349 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 46,7 μg | (78 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
| Kalium | 689 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Hirse
- 450 ml Gemüsebrühe
- 100 g Bulgur
- 2 rote Tomaten
- 1 gelbe Tomate
- 1 Mini-Gurke
- 1 rote Zwiebel
- 2 Spitzpaprikaschoten (rot und gelb)
- 1 Handvoll Minze (à 5 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 6 EL Zitronensaft
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Hirse in einem Sieb abspülen. In einem Topf Brühe aufkochen, Hirse zufügen und zugedeckt ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann Bulgur unterrühren, Topf von der Herdplatte nehmen und Getreide zugedeckt noch ca. 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Tomaten putzen, waschen, Stielansätze herausschneiden, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Gurke putzen, waschen und klein schneiden. Zwiebel schälen und in sehr feine Ringe schneiden. Paprikas putzen, waschen und in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen; Minze in feine Streifen schneiden, Petersilie hacken.
Hirse und Bulgur ggf. abgießen, in eine Schüssel geben, mit Zitronensaft, Öl, Salz und Pfeffer mischen. Das vorbereitete Gemüse sowie die Kräuter zugeben und alles gut durchmischen. Veganer Sommersalat abschmecken und auf Tellern anrichten.
