Auberginen-Bulgur mit Joghurt
Auberginen-Bulgur mit Joghurt - Gesunder Feierabend nicht nur für Vegetarier
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Auberginen enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem als Antioxidantien unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützen können. Daneben regt die Eierfrucht auf natürliche Weise die Verdauung an.
Das aromatische Pfannengericht können Sie wunderbar variieren: So passen anstatt Bulgur auch Couscous, Hirse und Naturreis gut, die Auberginen können Sie nach Belieben durch Zucchini austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 277 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 32,8 μg | (55 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 686 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 86 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Bulgur
- Salz
- 4 rote Zwiebeln
- 2 Auberginen (à ca. 400 g)
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Rosinen
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Balsamessig
- Pfeffer
- 1 TL Zimt
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ TL Chilipulver
Zubereitungsschritte
Bulgur in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und nach Packungsanleitung in 400 ml kochendem Salzwasser garen.
Inzwischen Zwiebeln schälen und in dünne Streifen schneiden. Auberginen waschen, putzen und in ca. 2 cm große Würfel schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken.
Öl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze unter Rühren 3–4 Minuten andünsten. Auberginen untermischen und weitere 2–3 Minuten mitgaren. Mit Salz würzen und 3–4 Minuten weiter braten, bis die Auberginen deutlich kleiner geworden sind. Rosinen und Brühe zugeben und offen bei kleiner Hitze ca. 5 Minuten köcheln lassen.
Auberginenmischung mit Essig, Salz, Pfeffer, Zimt, Kurkuma und Paprika würzen. Bulgur untermengen und Mischung auf Teller verteilen. Je einen Klecks Joghurt daraufgeben, mit etwas Chilipulver bestäuben und mit Petersilie bestreuen.
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