Blumenkohl-Kichererbsen-Curry
Blumenkohl-Kichererbsen-Curry - Warmes Bauchgefühl mit der Würze Indiens
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine gute Quelle für Riboflavin sind grüne Bohnen. Das B-Vitamin spielt für den Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Blumenkohl liefert den Pflanzenstoff Sulforaphan, der präventiv gegen Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirkt.
Reste des aromatischen Currys lassen sich problemlos einfrieren. So haben Sie jederzeit eine gesunde und leckere Mahlzeit griffbereit. Wer gerne Koriander isst, kann die Petersilie durch diesen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin K | 87,2 μg | (145 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 13,5 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 990 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 170 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,7 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 279 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Blumenkohl
- 2 Möhren
- 2 Stangen Staudensellerie
- 150 g grüne Bohnen
- 2 rote Chilischoten
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 400 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL Kurkumapulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Ingwerpulver
- 2 TL Garam Masala
- 400 ml Gemüsebrühe
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und quer in Scheiben schneiden. Sellerie und Bohnen putzen, waschen und in Stücke schneiden. Chili putzen, waschen, Kerne entfernen und fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Kichererbsen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebeln sowie Knoblauch darin bei starker Hitze 2 Minuten glasig dünsten. Chili, Kurkuma, Kreuzkümmel, Ingwer und Garam Masala dazugeben, kurz mitbraten, Gemüse sowie Kichererbsen ergänzen und 2 Minuten braten. Brühe und Tomaten angießen. Mit Salz und Pfeffer würzen und das Curry etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Vor dem Servieren mit Zitronensaft abschmecken und mit der Petersilie bestreuen.
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