Brokkolisalat mit Walnüssen
Brokkolisalat mit Walnüssen - Aromatischer Leckerbissen voller Vitalstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reich an Vitamin C und Ballaststoffen ist Brokkoli. Dadurch wird die Kollagenproduktion im Bindegewebe und die Verdauung aktiviert. Die herzgesunden Nüsse punkten mit guten Fettsäuren. Schon 30 Gramm der Kerne decken den Tagesbedarf an Linolsäure, einer für den Körper unentbehrlichen mehrfach ungesättigten Fettsäure.
Wer möchte, kann bei Nüssen und Beeren auch mal variieren. So passen auch Mandeln, Cashewkerne oder Sonnenblumenkerne gut zum Brokkoli. Anstelle der Brombeeren können auch Heidelbeeren oder Himbeeren verwendet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 391,2 μg | (652 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,8 mg | (47 %) | ||
| Biotin | 7,6 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 211 mg | (222 %) | ||
| Kalium | 760 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 167 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 31 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Brokkoli
- 4 EL Zitronensaft
- 2 EL Apfelessig
- 4 TL Honig
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Leinöl
- 4 EL Walnusskerne (à 15 g)
- 250 g Brombeeren (frisch oder tiefgekühlt und aufgetaut)
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und den Strunk schälen und grob würfeln. Beides portionsweise in einem Mixer oder einer Küchenmaschine auf die Größe von Reiskörnern zerkleinern, dabei darauf achten, dass der Brokkoli nicht zu fein wird, um eine musige Konsistenz zu vermeiden.
Für das Dressing Zitronensaft, Apfelessig, Honig, Salz und Pfeffer in einer großen Schüssel gut verrühren. Das Oliven- und Leinöl nach und nach mit einem Schneebesen einarbeiten, bis das Dressing gut vermischt ist. Brokkoli untermischen und den Salat 10 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen Walnüsse grob hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Brombeeren vorsichtig verlesen, waschen und trocken tupfen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Zum Servieren die Brombeeren und die Petersilie vorsichtig unter den Brokkoli-Mix heben. Salat auf Tellern anrichten und mit den gerösteten Walnüssen bestreuen.
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