Vegetarisches Chili con Carne
Vegetarisches Chili con Carne - Fleischloser Genuss nicht nur für Veggies
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Soja-Hackfleisch ist für Veggies, die auf Chili con Carne nicht verzichten möchten, eine klasse Zutat. Denn es hat eine ähnliche Konsistenz wie Fleisch. Zudem ist Soja eine gute Eiweißquelle. Dieser Nährstoff kann bei einer vegetarischen Ernährung leicht zu kurz kommen.
Für ein vegetarisches Chili con Carne eignet sich nicht nur Fleischersatz aus Soja. Es gibt ihn mittlerweile auch aus Lupinen, Erbsen und anderen pflanzlichen Quellen. Bereiten Sie das Ersatzprodukt nach Packungsangabe zu und verwenden Sie es dann für das Chili.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 19,7 g | (66 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin K | 26,6 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 156 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 36,2 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.589 mg | (40 %) | mehr | |
| Calcium | 216 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 32 μg | (16 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
| Harnsäure | 251 mg | |||
| Cholesterin | 29 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Soja-Hackfleisch (Soja-Schnetzel, Soja-Granulat, Soja-Hack)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 500 g Zwiebeln
- 4 EL Öl
- 500 g geschälte Tomaten (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 rote Chilischoten
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 TL Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Bund frischer Koriander
- 200 g Crème fraîche
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Soja-Hackfleisch mit heißer Gemüsebrühe übergießen und 10–15 Minuten quellen lassen. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Öl in einem großen Topf erhitzen, Zwiebeln andünsten, Soja dazugeben und so lange anbraten, bis alle Flüssigkeit verdünstet ist. Tomaten dazugeben.
Chilischoten waschen, entkernen und fein würfeln, Knoblauch schälen und fein hacken. Bohnen in ein Sieb gießen, abspülen und abtropfen lassen. Dann mit Chili und Knoblauch zum Soja geben und zugedeckt 30 Minuten schmoren lassen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Frühlingszwiebeln waschen, Grün abschneiden und in feine Ringe schneiden, untermischen. Koriander waschen, trocken schütteln, fein hacken und mit der Creme fraîche über das fertige Chili geben. Vegetarisches Chili con Carne servieren.
