Dicke-Bohnen-Salat mit Pistazien
Dicke-Bohnen-Salat mit Pistazien - Schneller Protein-Kick auf pflanzlicher Basis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wie alle Kerne und Nüsse enthalten Pistazien große Mengen an wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und können damit einem erhöhten Cholesterinspiegel sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
Wer möchte, kann die Pistazien nach Belieben durch Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Cashewkerne austauschen. Koriander-Fans können diesen anstelle der Petersilie verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 33,9 g | (113 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 29,6 μg | (49 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 1.292 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 234 mg | (78 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g tiefgekühlte dicke Bohnen (aufgetaut)
- Salz
- 4 EL Pistazienkerne (à 15 g)
- 1 rote Zwiebel
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 EL Weißweinessig
- 4 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- ½ TL Paprikapulver
- 1 TL Senf
- 5 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Bohnen 2–3 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Kalt abschrecken, abtropfen lassen und aus den Häutchen drücken.
Pistazien in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten; abkühlen lassen und grob hacken. Nebenher Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken.
In einer Schüssel Essig mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Senf verrühren. 3 EL Öl kräftig unterschlagen und Dressing abschmecken.
Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen. 3/4 der Zwiebelringe darin 3 Minuten dünsten. Bohnen und Petersilie untermischen und bei mittlerer Hitze 5 Minuten erwärmen, leicht salzen und pfeffern. Alles mit Dressing übergießen und durchmischen.
Salat auf Teller verteilen und mit Pistazien und restlichen Zwiebeln servieren.
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