Edamame-Quinoa-Salat mit asiatischem Dressing
Edamame-Quinoa-Salat mit asiatischem Dressing - Nussiger Genuss zum Mittag. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit rund 11 Gramm Protein pro 100 Gramm punkten Edamame. Die kleinen Bohnen sind außerdem vollgepackt mit Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, E und Vitamin B6. Letzteres wird vor allem für die Bildung von Botenstoffen in den Nerven benötigt.
Warum sollte Quinoa stets abgewaschen werden? Quinoa schützt sich selbst vor Fressfeinden mit dem Stoff Saponin. Dieser verleiht den kleinen Körnern aber einen bitteren Geschmack. Daher empfiehlt es sich, Quinoa stets zu waschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 666 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 15,2 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 1.133 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 170 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 174 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g bunte Quinoa
- Salz
- 400 g Edamame
- 2 Möhren
- 1 kleine Avocado
- 6 EL Erdnussöl
- 2 EL heller Balsamessig
- 2 EL Erdnussmus (à 15 g)
- 1 EL Reissirup
- Pfeffer
- 2 EL Erdnusskerne (à 15 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa abspülen und mit einer Prise Salz in doppelter Menge Wasser einmal aufkochen. Anschließend bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist.
Edamame in Salzwasser kurz blanchieren, abschrecken und beiseitestellen.
Möhren putzen, waschen und grob raspeln. Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden.
Für das Dressing Erdnussöl, Balsamessig, Erdnussmus, Reissirup, Salz und Pfeffer mit einem Pürierstab pürieren.
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mit dem Dressing vermengen, Erdnüsse darüber streuen und servieren.
