Bulgursalat einfach
Bulgursalat einfach - Orientalischer Klassiker
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das schonend verarbeitete Weizenkorn Bulgur steckt voller Vitalstoffe und liefert zudem pflanzliches Protein. Der Körperbaustoff macht nicht nur lange satt, sondern trägt außerdem zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Auch der hohe Anteil von über zehn Prozent an darmfreundlichen Ballaststoffen kann sich sehen lassen. Der Pflanzenstoff Lycopin bremst Zellveränderungen aus und kann daher der Tumorbildung entgegenwirken. Wie gut, dass Tomaten – und besonders das Mark daraus – nennenswerte Mengen davon im Gepäck haben.
Bulgursalat einfach eignet sich wunderbar zum Vorbereiten und Mitnehmen – ein tolles Meal-Prep-Gericht also! Wer etwas variieren möchte, kann den Bulgur durch Couscous, Hirse oder Quinoa austauschen oder anstelle von Petersilie zum Beispiel Basilikum verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 350 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 24,8 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 79 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 87 mg | (92 %) | ||
| Kalium | 705 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 56 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Bulgur
- 500 ml Gemüsebrühe
- 2 rote Spitzpaprikaschoten
- 200 g Cocktailtomaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 Frühlingszwiebeln
- 2 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 4 EL Tomatenmark (à 20 g)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- 1 TL rosenscharfes Paprikapulver
Zubereitungsschritte
Bulgur in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe aufkochen, über den Bulgur gießen, gut umrühren und etwa 10 Minuten quellen lassen. Überschüssige Flüssigkeit dann ggf. abgießen.
Währenddessen Spitzpaprika und Tomaten putzen, waschen und klein schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, einige als Deko beiseitelegen, Rest fein hacken.
Tomatenmark mit Öl verrühren und gut mit Bulgur mischen. Die vorbereiteten Zutaten unterheben, mit Salz und Paprikapulver abschmecken und Bulgursalat einfach mit Petersilienblättchen garnieren.
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