Gefüllte Aubergine mit Feta und Tomaten
Gefüllte Aubergine mit Feta und Tomaten - Sommerlicher Leckerbissen, der im Nu auf dem Tisch steht | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die kleinen Quinoakörner sind richtige Kraftpakete. Sie überzeugen mit diversen wertvollen Inhaltsstoffen, darunter Saponine. Die pflanzlichen Bitterstoffe regulieren den Fettstoffwechsel und schützen den Körper vor einer übermäßigen Cholesterinaufnahme. Auch bei einer Glutenunverträglichkeit kann Quinoa übrigens bedenkenlos verzehrt werden.
Wer Zeit sparen will, kann den Ofen kalt lassen und die Aubergine klein gewürfelt für ca. 5 Minuten in der Pfanne anbraten. Anschließend direkt die restlichen Zutaten ergänzen – so erhalten Sie im Handumdrehen eine gesunde und ausgefallene Gemüsepfanne.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 286 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 22,3 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,6 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 927 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 23 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 kleine Auberginen
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 60 g Quinoa
- 2 Knoblauchzehen
- 5 getrocknete Tomaten in Öl
- 45 g Sonnenblumenkerne
- 1 Prise Rauchpaprikapulver
- Pfeffer
- 8 Kirschtomaten
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 100 g Feta
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Auberginen putzen, waschen und längs halbieren. Auberginenhälften mit einem Löffel aushöhlen, Fruchtfleisch beiseitelegen. Auberginen von innen mit Olivenöl bepinseln, salzen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 20 Minuten backen, bis die Auberginen von innen weich sind.
Inzwischen Quinoa in einem Sieb unter fließendem kaltem Wasser gut abspülen, mit der doppelten Menge Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Knoblauch schälen. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen, 1 EL Öl auffangen. Knoblauch, getrocknete Tomaten, Sonnenblumenkerne und Paprikapulver im Blitzhacker mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auberginenfruchtfleisch klein würfeln.
Aufgefangenes Öl in einer Pfanne erhitzen. Tomatenpaste, Auberginenfruchtfleisch und Quinoa in die Pfanne geben und unter Rühren bei mittlerer Hitze erwärmen. Bei Bedarf etwas Wasser hinzugeben.
Tomaten putzen, waschen und halbieren oder vierteln. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Feta zerbröseln.
Auberginenhälften mit Quinoamischung, Tomaten und Feta füllen. Mit gehacktem Koriander bestreuen.
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