Gefüllter Kürbis
Gefüllter Kürbis - Perfekt für herbstliche Genussmomente. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hokkaido-Kürbis ist leicht verdaulich und besonders magenfreundlich. Durch seinen Ballaststoffgehalt unterstützt er die Verdauung, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und fördert die Nieren- und Blasentätigkeit, während er gleichzeitig auf natürliche Weise entwässert. Bulgur liefert pflanzliches Eiweiß, hält lange satt und enthält Pyridoxin, ein B-Vitamin, das den Eiweißstoffwechsel und die Hormonregulation unterstützt. Die ungesättigten Fettsäuren der Cashewkerne tragen zur Förderung der Herzgesundheit bei.
Für eine extra cremige Note vor dem Backen etwas Feta auf die Füllung geben. Soll der gefüllte Kürbis vegan gehalten werden, lässt sich auch veganer Käse wunderbar verwenden.
Das Rezept bietet zudem viele Variationsmöglichkeiten: Bulgur kann ganz nach Belieben durch Quinoa oder Reis ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 675 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 104 g | (69 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 29,7 g | (99 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,6 mg | (113 %) | ||
| Vitamin K | 59,8 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,6 mg | (114 %) | ||
| Folsäure | 423 μg | (141 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5 mg | (83 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 190 mg | (200 %) | ||
| Kalium | 3.581 mg | (90 %) | mehr | |
| Calcium | 321 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 203 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 11,9 mg | (79 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 4,8 mg | (60 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 493 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 61 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 kleine Hokkaido-Kürbisse (à 300 g)
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Bulgur
- Salz
- 50 g Cashewkerne
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Paprikaschote
- ½ TL Kreuzkümmelpulver
- ½ TL Korianderpulver
- Pfeffer
- 50 g Cranberrys
- ½ Bund Minze
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Bio-Zitrone
- 1 EL Ahornsirup
- 1 Granatapfel
Zubereitungsschritte
Kürbisse waschen, Deckel abschneiden und mit einem Löffel von oben aushöhlen. Mit jeweils ½ EL Olivenöl von innen bestreichen. Kürbisse mit Deckel auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für 30 Minuten backen.
In der Zwischenzeit Bulgur mit der doppelten Wassermenge in einen Topf geben, salzen, Cashews hinzufügen und für ca. 15 Minuten garen. Gelegentlich umrühren.
Währenddessen Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Paprika putzen, waschen, in 1 cm große Würfel schneiden und mit restlichem Olivenöl anbraten. Mit Kreuzkümmel, Koriander, Salz und Pfeffer würzen und mit Cranberries unter den fertigen Bulgur mengen.
Mischung in die Kürbisse füllen und Deckel beiseitelegen. Bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für weitere 10 Minuten im Backofen fertig backen.
Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen, fein hacken und mit Joghurt vermengen. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Zitronenschale abreiben und hinzugeben. Ahornsirup ergänzen und mit Salz und Pfeffer würzen. Granatapfelkerne aus der Schale lösen. Dafür zuerst am Kelchansatz ein keilförmiges Stück herausschneiden, anschließend die Frucht über eine Schüssel halten und mit etwas Druck auseinanderbrechen, dabei fallen die meisten Fruchtkerne heraus. Helle Zwischenhäute entfernen.
Fertige gefüllte Kürbisse mit Deckeln auf Tellern anrichten, mit Minz-Joghurt toppen und mit Granatapfelkernen bestreuen.
