Gegrillte Makrele auf Reissalat mit Kräutern und Trauben
Gegrillte Makrele auf Reissalat mit Kräutern und Trauben - Beschert maritimes Urlaubsfeeling
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fehlt es uns an Vitamin D, droht ein Stimmungstief. Das Hormon wird nicht nur unter Sonneneinstrahlung in unserer Haut produziert, es ist auch in manchen Lebensmitteln zu finden, darunter in Makrele. Zudem glänzt die Meeresbewohnerin als Quelle für Jod, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
Für eine sommerliche Variante des köstlichen Fischgerichtes können Sie die Weintrauben zum Beispiel durch Heidelbeeren austauschen. Genau wie Trauben liefern diese viele sekundäre Pflanzenstoffe.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 707 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 14,8 μg | (25 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 17,4 mg | (145 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 54 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 20,7 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 9 μg | (300 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 765 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 48 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 156 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 245 mg | |||
| Cholesterin | 82 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bio-Zitrone
- 4 Stiele Minze
- 1 Handvoll Korianderblätter
- 200 g rote Weintrauben
- 80 g Walnusskerne
- 4 Makrelenfilets (à ca. 100 g; mit Haut)
- 2 TL Ras el-Hanout (arabische Gewürzmischung)
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 30 Minuten garen. Anschließend auskühlen lassen.
Inzwischen 4 EL Öl in einer großen Schüssel mit Salz und Pfeffer verrühren. Knoblauch schälen und fein würfeln. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Knoblauch, Zitronenschale und -saft zum Öl in die Schüssel geben.
Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Trauben waschen, trocken tupfen und halbieren. Walnüsse grob hacken.
Fischfilets abspülen und trocken tupfen. Restliches Olivenöl mit 1 Prise Salz und Ras el-Hanout verrühren und Makrelen auf der Fleischseite damit bestreichen. Fisch auf einem heißen Grill von jeder Seite 3–4 Minuten grillen. Alternativ in einer heißen Grillpfanne von jeder Seite 3–4 Minuten bei starker Hitze braten.
Reis mit Trauben, Hälfte der Nüsse und Kräutern in die Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen. Auf Teller verteilen, die gegrillten Makrelenfilets darauf anrichten, alles mit den restlichen Walnüssen bestreuen und servieren.
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