Gerösteter Maissalat mit Bulgurbällchen
Gerösteter Maissalat mit Bulgurbällchen - Spätsommerlicher Genuss mit bunter Gemüsemischung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besonders viel Kalium bieten Mais und Zucchini; der Mineralstoff ist wichtig für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und kann dabei helfen, unerwünschte Flüssigkeitsansammlungen sanft auszuspülen.
Wenn kein frischer Mais zu haben ist oder Sie wenig Zeit haben, können Sie auch Maiskörner aus der Dose verwenden. Achten Sie dann nur darauf, dass diesem kein Zucker zugesetzt ist.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 98,4 μg | (164 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 72 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,2 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 731 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 102 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Maiskolben
- 1 TL Rohrohrzucker
- 2 Zucchini
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- 50 g Bulgur
- 1 Möhre
- 1 Ei
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 EL Magerquark (à 20 g)
- Pfeffer
- 2 TL Dukkah (orientalische Gewürzmischung)
- 1 Handvoll Rucola (à 40 g)
- 2 Handvoll gemischter Blattsalat (à 40 g)
- 3 EL weißer Balsamessig
- 2 EL Honig (à 15 g)
- 1 Bund Schnittlauch (à 20 g)
Zubereitungsschritte
Maiskolben putzen und in kochendem Wasser mit dem Zucker in 15–20 Minuten gar kochen. Kalt abschrecken und Körner von den Kolben schneiden.
Zucchini putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Zucchini und Mais auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, mit 1 EL Öl beträufeln, salzen und im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft 200 °C; Gas: Stufe 3–4) ca. 20 Minuten rösten.
Inzwischen Bulgur nach Packungsanleitung in Salzwasser gar kochen. In ein Sieb abgießen, abtropfen lassen. Möhre putzen, schälen und grob raspeln. Mit Bulgur, Ei, Semmelbröseln, Quark, Salz, Pfeffer und Dukkah verkneten. Aus der Masse 2–3 cm große Bällchen formen.
Salate verlesen, waschen und trocken schleudern. Essig mit Honig, Pfeffer und 2 EL Öl verrühren. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Bulgurbällchen darin bei mittlerer Hitze rundherum ca. 5 Minuten braten.
Salat mit dem Dressing mischen und mit Mais, Zucchini und Bällchen auf einer Platte oder Tellern anrichten.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
