Griechischer Nudelsalat
Griechischer Nudelsalat - Ein Hauch Griechenland in jedem Bissen! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kalamata-Oliven verleihen dem griechischen Nudelsalat nicht nur mediterranes Aroma, sondern liefern fast ausschließlich ungesättigte Fettsäuren, die Herz und Gefäße schützen. Auch ihr Gehalt an Folsäure macht sie zu einem wertvollen Snack – insbesondere für Schwangere. Die weißen Bohnen steuern nennenswerte Mengen an Protein bei. Gemeinsam mit den Vollkornnudeln ergibt sich ein vollständigeres Aminosäureprofil, wodurch der Körper das Eiweiß besser verwerten kann.
Knackige Pinienkerne und ein Hauch von frischem Zitronenabrieb verleihen dem griechischen Nudelsalat nicht nur zusätzliche Frische, sondern auch eine feine, aromatische Tiefe. Wer mag, kann statt Risoni auch andere Vollkornnudeln verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,6 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 48,3 μg | (81 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 822 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 159 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 90 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,8 g | |||
| Harnsäure | 97 mg | |||
| Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Vollkorn- Risoni
- Salz
- 240 g Cannellini-Bohne (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Kirschtomaten
- ½ Salatgurke (250 g)
- 1 rote Paprikaschote
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Handvoll Petersilie
- 80 g Kalamata-Olive (entsteint)
- ½ Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- Pfeffer
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Risoni in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 7–10 Minuten bissfest garen, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen weiße Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Tomaten, Gurke und Paprika putzen und waschen. Tomaten halbieren, Gurke und Paprika würfeln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Oliven klein schneiden.
Für das Dressing Zitrone auspressen und Saft in einer kleinen Schüssel mit Olivenöl, Oregano, Salz und Pfeffer mischen.
Risoni, Bohnen, Gemüse, Oliven und Dressing in einer Schüssel vermischen. Feta zerbröseln und vorsichtig unterheben. Griechischen Nudelsalat mit frisch gehackter Petersilie garnieren.
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