Grünkernfrikadellen
Grünkernfrikadellen - Bei diesen Frikadellen vermisst garantiert niemand das Fleisch!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Ballaststoffen liefert der Grünkern aus den Grünkernfrikadellen Mineralstoffe wie Kalium, Eisen und Magnesium sowie B-Vitamine, Vitamin A und E. Der rauchig-würzige Geschmack von Grünkern entsteht durch das Darren (Trocknen mit Hitze) der Dinkelkörner über Buchenfeuer bei mindestens 110 Grad.
Anstatt in der Pfanne können Sie die Grünkernfrikadellen auch im Backofen auf einem mit Backpapier belegten Blech garen – dadurch können Sie das Fett einsparen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 396 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 80,5 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 218 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 18,1 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 1.192 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 156 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 103 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Möhren (à 100 g)
- 2 Stangen Lauch (à 250 g)
- 2 Knoblauchzehen
- 3 TL Olivenöl
- 2 TL Currypulver
- 3 EL weißer Balsamessig
- 200 g Grünkernschrot
- 200 ml Gemüsebrühe
- 150 g vorgegarte und geschälte Rote Bete (vakuumverpackt)
- 50 g Schafskäse (9 % Fett absolut)
- 50 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett)
- 5 g gehackter Dill (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 2 Eier
- 60 g Weizen-Vollkornmehl
- 10 g Dijonsenf (1 TL)
Zubereitungsschritte
Möhren putzen, schälen und grob raspeln. Lauch putzen, waschen, der Länge nach in Streifen schneiden und klein schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Möhren, Lauch und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten. Currypulver und 2 EL Essig unterrühren, dann den Grünkernschrot einrühren. Brühe dazugießen und alles zum Kochen bringen. Herdplatte ausstellen und Grünkernmischung zugedeckt 15 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Rote Bete und Schafskäse in kleine Würfel schneiden. Schafskäse mit Frischkäse und Rote Bete vermischen. Dill und restlichen Essig verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Grünkernfrikadellen die Grünkernmasse in eine Schüssel umfüllen, überschüssige Brühe abgießen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
Eier, Mehl und Senf zur Grünkernmasse geben, salzen, pfeffern, gut mischen und 8 flache Grünkernfrikadellen daraus formen. Je 1 TL Öl in einer Pfanne erhitzen, nacheinander je 4 Grünkernfrikadellen auf jeder Seite 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Grünkernfrikadellen auf Tellern anrichten und das Topping dazu reichen.
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