Grünkohlbällchen mit Joghurt
Grünkohlbällchen mit Joghurt - Falafel mal anders: schön farbenfroh dank aromatischem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Kichererbsen haben besonders Sportler gut lachen: Sie enthalten rund 20 Prozent Proteine, die der Körper ideal verwerten kann. Sie sind außerdem reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren.
Außerhalb der Grünkohl-Saison können Sie die Bällchen auch mit anderem grünen Blattgemüse zubereiten, wie zum Beispiel Spinat oder Mangold.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 40 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,4 mg | (20 %) | ||
| Vitamin K | 277,5 μg | (463 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 97,4 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,4 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 449 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,5 g | |||
| Harnsäure | 47,2 mg | |||
| Cholesterin | 32,5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 120 g junge Grünkohlblätter
- Salz
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- Pfeffer
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 30 g Dinkel-Vollkornmehl (2 EL)
- 3 EL Olivenöl
- 2 Stiele Minze
- 350 g griechischer Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Msp. Pul Biber (türkische Würzmischung)
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
Zubereitungsschritte
Für die Bällchen Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Grünkohl putzen, waschen, von harten Stielen befreien und grob zerpflücken. Eine Hälfte Grünkohl in kochendem Salzwasser 2 Minuten garen, abgießen und gut abtropfen lassen; restliche Grünkohlblätter beiseitelegen.
Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Kichererbsen, gegarten Grünkohl und Kräuter in einen Mixbecher geben. Schalotte und Knoblauch schälen, grob hacken und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel in den Becher geben. 1 EL Mehl zufügen und alles mit einem Stabmixer fein pürieren, dabei etwas Wasser zugeben, bis eine mittelfeine, formbare Masse entsteht. Masse mit Salz, Pfeffer und Kümmel noch einmal abschmecken. Restliches Mehl auf einen Teller geben. Aus der Grünkohlmasse 12 Bällchen formen und in Mehl wenden.
2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Bällchen von allen Seiten etwa 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Inzwischen für den Dip Minze waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Mit Joghurt, restlichem Öl, Zitronensaft, Salz, Pul Biber glatt rühren und in Schälchen füllen.
Zum Servieren Wraps in einer heißen Grillpfanne rund 2–3 Minuten anrösten, bis sich die Grillstreifen abzeichnen. Bällchen auf Wraps geben, mit den restlichen Grünkohlblättern garnieren und mit dem Joghurt-Dip anrichten.
