Indische Suppe mit Linsen und Hähnchenfleisch
Indische Suppe mit Linsen und Hähnchenfleisch - Ein echter Sattmacher zum Löffeln
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen bringen eine ordentliche Ladung Eisen mit, das bekanntermaßen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport unverzichtbar ist. Nicht ganz so bekannt ist die Tatsache, dass auch unsere Immunzellen das Spurenelement benötigen, damit sie ausreifen und optimal arbeiten können.
Sie möchten die aromatische Suppe lieber vegetarisch genießen? Dann ersetzen Sie die Hühnerbrühe durch Gemüsebrühe und das Hähnchenbrustfilet durch Räuchertofuwürfel. Diese sollten Sie dann aber nicht in der Suppe mitgaren, sondern einfach kurz vor dem Servieren in der Pfanne knusprig braten und dann dazugeben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,5 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 36,1 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 18,1 mg | (151 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 1.096 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 115 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,7 g | |||
| Harnsäure | 286 mg | |||
| Cholesterin | 89 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 120 g Berglinsen
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 30 g Ingwerwurzel
- 2 Möhren
- 1 Chilischote
- ¼ Bund Koriander
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 2 EL Rapsöl
- 2 Sternanis
- 1 TL Koriandersamen
- 3 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- 1 TL Kurkumapulver
- 400 g passierte Tomaten (Dose)
- 200 ml Kokosmilch
- 500 ml Hühnerbrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bio-Limette
Zubereitungsschritte
Linsen abspülen, abtropfen lassen, in der doppelten Menge Wasser aufkochen und 25 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. Chilischote putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und Stiele fein hacken. Hähnchen trocken tupfen und in Streifen schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Möhren, Korianderstiele, Sternanis und Koriander 2 Minuten mitbraten. Fleischstreifen zugeben und unter gelegentlichem Rühren 5–7 Minuten braten.
Garam Masala, Kurkuma, Tomaten, Kokosmilch und Brühe untermischen. Einmal aufkochen und 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Linsen zugeben und 5 Minuten bei kleiner Hitze weiterköcheln lassen, nach Bedarf etwas Wasser ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Limette heiß abspülen, trocken tupfen und 1 Hälfte in Scheiben schneiden, den Rest auspressen. Suppe mit Limettensaft abschmecken, mit Koriandergrün bestreuen und mit Limettenscheiben garnieren.
