Indischer Safranreis mit Gemüse und Cashewkernen
Indischer Safranreis mit Gemüse und Cashewkernen - Exotisches Reisgericht mit tollem Aroma.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit dem Safranreis kommt nur Gutes auf den Teller: Da Naturreis nicht geschält wird, bleiben Silberhäutchen und Keimling erhalten. Das sorgt für ein Extra an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Frische Erbsen haben reichlich B-Vitamine im Gepäck, während Möhren und Mango ordentlich Betacarotin liefern.
Mit gebratenen Tofu- oder Hähnchenwürfel kommt noch eine Portion Eiweiß ins Spiel. Der Körper benötigt den Baustoff nicht nur für starke Muskeln, sondern er ist auch eine Schlüsselsubstanz für das Immunsystem. So hat unser Körper bei Infekten einen erhöhten Bedarf.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 468 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 27 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 81 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 10,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 598 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 74 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 97 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 EL Keimöl
- 300 g Basmati-Naturreis
- 1 Zimtstange
- 3 Gewürznelken
- 1 Kardamomkapsel
- 2 TL Currypulver
- 650 ml Gemüsebrühe
- 2 Msp. Safranfäden
- 3 Möhren
- 20 g getrocknete Mango
- 60 g Cashewkerne
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebeln schälen und fein hacken. Öl in einem Wok erhitzen. Zwiebeln darin glasig dünsten. Reis und Gewürze zugeben, kurz mitdünsten und die Brühe zugießen. Den Reis bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 15 Minuten garen.
In der Zwischenzeit Safran in 2 EL heißem Wasser einweichen. Möhren waschen und klein schneiden. Mango in kleine Würfel schneiden. Safran mit Möhren, Mangowürfeln und Cashewkernen unter den Reis mischen und weitere 10 Minuten garen.
Zuletzt die Erbsen unterheben und weitere 5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und Safranreis in Schälchen angerichtet servieren.
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