Korma-Tofu mit Blumenkohl und Linsen
Korma-Tofu mit Blumenkohl und Linsen - Dieser exotische Genuss schmeckt nicht nur Veganern!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu besteht aus Sojabohnen. Er ist sehr proteinreich und liefert viel knochenfestigendes Calcium sowie blutbildendes Eisen. Linsen punkten ebenfalls mit viel Eiweiß sowie sättigenden Ballaststoffen.
Aufgrund des recht speziellen Geschmacks ist Koriander nicht bei jedem beliebt. Zum Glück schmeckt das Gericht auch mit Petersilie richtig gut!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 292 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 21 g | (14 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin K | 145,7 μg | (243 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 135,5 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 773 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 248 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 142 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 8,6 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,4 g | |||
| Harnsäure | 120,4 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Currypulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 40 ml Kokosmilch (4 EL)
- 120 g Berglinsen
- 400 g kleiner Blumenkohl (0.5 kleiner Blumenkohl)
- 1 EL Limettensaft
- 50 g Baby-Spinat
- 10 g Koriander (0.5 Bund)
- 1 EL Kokosöl
Zubereitungsschritte
Tofu in Scheiben schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. Currypulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Kokosmilch und Ingwer verrühren. Tofu damit bepinseln und zugedeckt 1 Stunde marinieren lassen.
Inzwischen Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 35–40 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Währenddessen Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in einem Topf mit etwas kochendem Wasser zugedeckt 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Herausnehmen, hacken und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Spinat waschen und trocken schütteln. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Tofu trocken tupfen. Kokosöl in einer Grillpfanne erhitzen. Tofu darin von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Blumenkohl und Spinat mit Linsen mischen, alles auf Teller verteilen und mit Tofu und Koriander anrichten.
