Eiweißreich und vegan

Korma-Tofu mit Blumenkohl und Linsen

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Korma-Tofu mit Blumenkohl und Linsen

Korma-Tofu mit Blumenkohl und Linsen - Dieser exotische Genuss schmeckt nicht nur Veganern!

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 20 min
Fertig
Kalorien:
292
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tofu besteht aus Sojabohnen. Er ist sehr proteinreich und liefert viel knochenfestigendes Calcium sowie blutbildendes Eisen. Linsen punkten ebenfalls mit viel Eiweiß sowie sättigenden Ballaststoffen.

Aufgrund des recht speziellen Geschmacks ist Koriander nicht bei jedem beliebt. Zum Glück schmeckt das Gericht auch mit Petersilie richtig gut!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien292 kcal(14 %)
Protein26 g(27 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate21 g(14 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Kalorien293 kcal(14 %)
Protein26 g(27 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate19 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,7 g(32 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,8 mg(90 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7 mg(58 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure135,5 μg(45 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin7,4 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium773 mg(19 %)
Calcium248 mg(25 %)
Magnesium142 mg(47 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod8,6 μg(4 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren5,4 g
Harnsäure120,4 mg
Cholesterin0 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
10 g
Ingwer (1 Stück)
1
1 TL
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
40 ml
Kokosmilch (4 EL)
120 g
400 g
kleiner Blumenkohl (0.5 kleiner Blumenkohl)
1 EL
50 g
10 g
Koriander (0.5 Bund)
1 EL

Zubereitungsschritte

1.

Tofu in Scheiben schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und hacken. Currypulver, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, Kokosmilch und Ingwer verrühren. Tofu damit bepinseln und zugedeckt 1 Stunde marinieren lassen.

2.

Inzwischen Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 35–40 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

3.

Währenddessen Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in einem Topf mit etwas kochendem Wasser zugedeckt 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Herausnehmen, hacken und mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Spinat waschen und trocken schütteln. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.

4.

Tofu trocken tupfen. Kokosöl in einer Grillpfanne erhitzen. Tofu darin von beiden Seiten je 3 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

5.

Blumenkohl und Spinat mit Linsen mischen, alles auf Teller verteilen und mit Tofu und Koriander anrichten.