Lettuce Wrapped Burger
Lettuce Wrapped Burger - Vegetarisch und eiweißreich | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Schwarze Bohnen punkten mit viel Eiweiß und haben darüber hinaus eine Menge Mineralstoffe wie Calcium, Zink, Eisen und Magnesium im Gepäck. Avocados schützen unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale – dank des darin enthaltenen Vitamin E.
Der Burgerbelag lässt sich beliebig variieren: Belegen Sie den Lettuce Wrapped Burger einfach mit den persönlichen Lieblingszutaten und ergänzen Sie ihn zum Beispiel durch gebratene Pilze oder kreieren Sie eine italienische Version, in dem Sie den Cheddar durch die gleiche Menge Mozzarella austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 94,1 μg | (157 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 122 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 23,2 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 943 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 236 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 62 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 126 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Champignons
- 100 g Brokkoli
- 2 rote Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Olivenöl
- 240 g schwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 Eier
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 EL Sojasauce
- 1 TL Rauchpaprikapulver
- Salz
- Pfeffer
- 1 Avocado
- 1 TL Zitronensaft
- 1 Prise Chiliflocken
- 2 Tomaten
- ½ Eisbergsalat
- 4 Scheiben Cheddar (à ca. 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Pilze putzen und fein hacken oder im Blitzhacker zerkleinern. Brokkoli putzen, waschen und in sehr kleine Stücke schneiden. 1 Zwiebel sowie Knoblauch schälen und hacken. Übrige Zwiebel schälen und in Scheiben hobeln.
2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und gehackte Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Brokkoli darin bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten andünsten. Anschließend 2 Minuten abkühlen lassen. Inzwischen Bohnen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zu einem groben Mus zerdrücken.
Pilzmischung, Bohnen, Eier und Semmelbrösel in einer Schüssel vermengen. Mit Sojasauce, Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.
Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch herausheben und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Zitronensaft, Chiliflocken, Salz und Pfeffer würzen. Tomaten putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Eisbergsalat putzen, waschen und in einzelne Blätter trennen.
Die Burger-Patty-Masse in 4 Portionen teilen und jeweils zu einem Patty formen. Restliches Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Pattys darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 7–10 Minuten anbraten. In den letzten Minuten jeweils 1 Scheibe Käse auf die Pattys legen.
Jeweils 3–5 Salatblätter mit Avocadocreme, Patty, Zwiebelringen und Tomatenscheiben füllen und servieren.
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