Linsen-Avocado-Spinat-Salat
Linsen-Avocado-Spinat-Salat - Fruchtig-frischer Mix mit vielen Vitalstoffen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Powergemüse Spinat hat eine gute Portion an Vitamin K im Angebot. Es wird für die Blutgerinnung benötigt und trägt zur Knochengesundheit bei. Die dunkelblauen Farbpigmente Anthocyane aus Heidelbeeren wirken entzündungshemmend und fangen freie Radikale ab. Das wiederum beugt der Hautalterung vor und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Brokkolini erhalten Sie zum Beispiel auf Bauernmärkten oder in sehr gut sortierten Supermärkten. Alternativ können Sie für den leckeren Veggie-Salat auch Brokkoliröschen verwenden. Alle, die sich vegan ernähren, lassen den Mozzarella entweder weg oder ersetzen ihn durch eine pflanzliche Alternative.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 653 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 46 g | (40 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,4 g | (61 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 336,5 μg | (561 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 175 μg | (58 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 1.530 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 406 mg | (41 %) | mehr | |
| Magnesium | 148 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 117 μg | (59 %) | mehr | |
| Zink | 4,9 mg | (61 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 14,4 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 41 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g rote Linsen
- 400 g Brokkolini
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Handvoll Babyspinat
- 2 Handvoll Basilikum
- 1 Zucchini
- 200 g Heidelbeeren
- 6 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL blanchierte Mandelkerne (à 15 g)
- 3 EL Zitronensaft
- 2 Avocados
- 2 Kugeln Mozzarella (à 125 g; 45 % Fett i. Tr.)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Linsen abspülen und in der doppelten Menge kochendem Wasser 10–15 Minuten garen.
Inzwischen Brokkolini, Frühlingszwiebeln, Spinat, Basilikum, Zucchini und Heidelbeeren putzen bzw. verlesen, waschen und abtropfen lassen. Brokkolini in mundgerechte Stücke teilen und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Basilikumblätter abzupfen und ein wenig zum Garnieren abnehmen.
Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zucchini und Brokkolini bei mittlerer Hitze in 5 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen.
Für das Pesto-Dressing Knoblauch schälen. Basilikum, Knoblauch, Mandeln, übriges Öl und Zitronensaft mit einem Stabmixer pürieren. Nach Bedarf etwas kaltes Wasser ergänzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Längs in Scheiben schneiden.
Linsen abgießen, abtropfen lassen und mit allen vorbereiteten Zutaten in Schälchen anrichten. Mozzarella zerpflücken und darüber verteilen. Mit dem Dressing beträufeln und mit Basilikum garnieren. Zitrone waschen, in Scheiben schneiden und dazu servieren.
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