Linsen-Erdnuss-Dal
Linsen-Erdnuss-Dal - Wohltuendes Nährstoffpaket aus dem Topf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigen gelbe Linsen langanhaltend und regulieren so den Blutzuckerspiegel. Tomaten glänzen mit dem sekundären Pflanzenstoff Lycopin, der unsere Körperzellen vor der Schädigung durch freie Radikale schützt.
Wer möchte, kann anstelle der gelben Linsen auch rote Linsen verwenden. Wer Koriander mag, ersetzt die Petersilie durch dieselbe Menge des aromatischen Krauts.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 415 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,4 mg | (12 %) | ||
| Vitamin K | 25,4 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 776 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,4 g | |||
| Harnsäure | 33 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 25 g Ingwerwurzel
- 1 rote Chilischote
- 2 Möhren
- 200 g gelbe Linsen
- 2 EL Kokosöl (à 15 g)
- 1 TL gemahlener Koriander
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 EL mildes Currypulver
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 g stückige Tomaten (Dose)
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 2 EL Sesam (à 10 g)
- 120 g Kokosjoghurt
- 2 EL Erdnussmus (à 15 g)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen, fein würfeln. Chili putzen, waschen, fein hacken. Möhren schälen, in 1 cm große Würfel schneiden. Linsen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen.
Öl in einem Topf schmelzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten glasig dünsten. Koriander, Kreuzkümmel, Kurkuma und Curry zufügen. Unter Rühren 2–3 Minuten mitbraten. Linsen und Möhren unterrühren, Brühe angießen. Tomaten und Hälfte der Kokosmilch zufügen. Abgedeckt ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten rösten. Petersilie waschen, trocken schütteln, grob hacken. Joghurt mit 1 EL Wasser glatt rühren.
Übrige Kokosmilch zum Dal geben, Erdnussmus unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft würzen. Dal in Schüsseln füllen, mit Joghurt beträufeln und mit Sesam sowie Petersilie bestreuen.
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