Linsen mit Mangoldcurry
Linsen mit Mangoldcurry - Gesund und vegan schlemmen wie in Indien
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hülsenfrüchte sind aus der Veggie-Küche nicht wegzudenken: Mit über 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern Linsen sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft. Zudem steuern die Kraftpakete jede Menge Ballaststoffe bei. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile halten lange satt, bringen unsere Verdauung auf Trab und sind gutes Futter für unsere Darmflora.
Unter den Linsen sind die Beluga-Linsen die langsamsten; wer etwas Kochzeit sparen möchte, greift zu roten Linsen. Die benötigen lediglich zehn Minuten und machen das Linsen mit Mangoldcurry schön sämig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,4 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 83,8 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 191 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 18,8 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 75 mg | (79 %) | ||
| Kalium | 1.485 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 200 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 242 mg | (81 %) | mehr | |
| Eisen | 12,1 mg | (81 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 25,7 g | |||
| Harnsäure | 164 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Beluga-Linsen
- 500 g Mangold
- 400 g Kirschtomaten
- 1 Stiel Zitronengras (nur das Weiße)
- 1 Zwiebel
- 2 cm frischer Ingwer
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Kokosöl
- 1 TL gemahlener Kurkuma
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Prise Chilipulver
- 400 ml Kokosmilch
- Salz
Zubereitungsschritte
Linsen in einem Sieb abbrausen und in einen Topf mit der doppelten Menge aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen.
Mangold waschen, putzen, die Blätter in Streifen und die Stiele in Stifte schneiden. Einige Blattstreifen zum Garnieren beiseitelegen. Tomaten waschen, putzen und halbieren. Zitronengras in feine Ringe schneiden. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und zusammen fein hacken.
Kokosöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Kurkuma, Kreuzkümmel und Chili zugeben, kurz mitschwitzen und mit der Kokosmilch ablöschen.
Mangoldstiele ergänzen, salzen und etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mangoldblätter mit den Tomaten ergänzen und weitere ca. 5 Minuten fertig garen lassen und abschmecken.
Linsen abgießen und auf Schüsseln verteilen. Das Curry darüber geben und mit dem übrigen Mangold bestreuen. Linsen mit Mangoldcurry servieren.
