Eiweißreich und vegan

Linsen mit Mangoldcurry

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Linsen mit Mangoldcurry

Linsen mit Mangoldcurry - Gesund und vegan schlemmen wie in Indien

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
493
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Hülsenfrüchte sind aus der Veggie-Küche nicht wegzudenken: Mit über 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern Linsen sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft. Zudem steuern die Kraftpakete jede Menge Ballaststoffe bei. Diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile halten lange satt, bringen unsere Verdauung auf Trab und sind gutes Futter für unsere Darmflora.

Unter den Linsen sind die Beluga-Linsen die langsamsten; wer etwas Kochzeit sparen möchte, greift zu roten Linsen. Die benötigen lediglich zehn Minuten und machen das Linsen mit Mangoldcurry schön sämig.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien493 kcal(23 %)
Protein21 g(21 %)
Fett30 g(26 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe16,4 g(55 %)
Automatic
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4 mg(33 %)
Vitamin K83,8 μg(140 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin7,4 mg(62 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure191 μg(64 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin18,8 μg(42 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C75 mg(79 %)
Kalium1.485 mg(37 %)
Calcium200 mg(20 %)
Magnesium242 mg(81 %)
Eisen12,1 mg(81 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren25,7 g
Harnsäure164 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Beluga-Linsen
500 g Mangold
400 g Kirschtomaten
1 Stiel Zitronengras (nur das Weiße)
1 Zwiebel
2 cm frischer Ingwer
1 Knoblauchzehe
2 EL Kokosöl
1 TL gemahlener Kurkuma
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
1 Prise Chilipulver
400 ml Kokosmilch
Salz
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in einem Sieb abbrausen und in einen Topf mit der doppelten Menge aufkochen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 25 Minuten köcheln lassen.

2.

Mangold waschen, putzen, die Blätter in Streifen und die Stiele in Stifte schneiden. Einige Blattstreifen zum Garnieren beiseitelegen. Tomaten waschen, putzen und halbieren. Zitronengras in feine Ringe schneiden. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und zusammen fein hacken.

3.

Kokosöl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch darin glasig anschwitzen. Kurkuma, Kreuzkümmel und Chili zugeben, kurz mitschwitzen und mit der Kokosmilch ablöschen.

4.

Mangoldstiele ergänzen, salzen und etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mangoldblätter mit den Tomaten ergänzen und weitere ca. 5 Minuten fertig garen lassen und abschmecken.

5.

Linsen abgießen und auf Schüsseln verteilen. Das Curry darüber geben und mit dem übrigen Mangold bestreuen. Linsen mit Mangoldcurry servieren.