Meeresfrüchte-Eintopf mit Fenchel
Meeresfrüchte-Eintopf mit Fenchel - Dieser glutenfreie Leckerbissen bringt Urlaubsfeeling auf den Teller.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Meeresfrüchte versorgen den Körper mit vielen ungesättigten Fettsäuren. Dadurch helfen sie dabei, Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen vorzubeugen.
Wer den Meeresfrüchte-Eintopf mit Fenchel lieber ganz ohne Alkohol zubereiten möchte, kann den Weißwein einfach durch die gleiche Menge Gemüsebrühe ersetzen oder etwas mehr Fischfond verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 516 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 78 g | (80 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 7,9 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin E | 17,3 mg | (144 %) | ||
| Vitamin K | 10,8 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 24,5 mg | (204 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 28 μg | (62 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 18,1 μg | (603 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 1.807 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 369 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 260 mg | (87 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 370 μg | (185 %) | mehr | |
| Zink | 8,7 mg | (109 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 783 mg | |||
| Cholesterin | 1.037 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 g Fenchel (2 kleine Knollen; mit Grün)
- ½ Bio-Zitrone (Saft)
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Tintenfischtuben (Kalmartuben)
- 250 g Baby-Oktopus
- 800 g rohe HanseGarnelen (küchenfertig, entdarmt, bis auf das Schwanzsegment geschält)
- 600 g Muschel (z. B. Miesmuscheln, Venusmuscheln)
- 2 Schalotten
- 3 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- ½ Bio-Orange
- 1 Döschen Safranfäden (0,1 g)
- 2 EL Olivenöl
- 50 ml Weißwein
- 800 g stückige Tomaten (Dose)
- 1 l Fischfond (Glas)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fenchel putzen, Strünke herausschneiden, waschen, dabei das Grün abzupfen und beiseitelegen. Fenchel mit einem Gemüsehobel in sehr feine Scheiben hobeln, mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und pfeffern und bis zur Verwendung durchziehen lassen.
Kalmartuben abspülen und mit einem scharfen Messer parallel in dünne Ringe schneiden, dabei die Tuben nicht ganz durchtrennen, sodass die Ringe miteinander verbunden bleiben. Baby-Oktopusse und Garnelen abspülen und abtropfen lassen. Muscheln waschen, gründlich säubern und abtropfen lassen. Geöffnete Muscheln, die sich auf leichten Druck hin nicht mehr schließen, wegwerfen; nur komplett geschlossene Muscheln verwenden.
Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feinen Zesten abziehen. Orange auspressen und Safranfäden im Orangensaft einweichen.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Hälfte der Orangenzesten und Chiliwürfel zufügen und 1 Minute mitdünsten. Alles mit Orangen-Safran-Saft und Wein ablöschen und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Tomaten und Fischfond dazu geben und die Mischung offen etwa 30 Minuten bei kleiner Hitze einköcheln lassen.
Anschließend Kalmartuben, Oktopusse, Garnelen und Muscheln hineingeben und unter Wenden noch 5–6 Minuten mitgaren, bis die Muscheln sich geöffnet haben. Noch geschlossene Muscheln aussortieren und wegwerfen. Meeresfrüchte-Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und in Teller geben. Mit mariniertem Fenchel anrichten und mit restlichen Orangenzesten und Fenchelgrün bestreuen.
