Figurbewusst genießen

Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip

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Durchschnitt: 4.9 (17 Bewertungen)
(17 Bewertungen)
Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip

Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip - Fruchtig, frisch und herzhaft zugleich | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
421
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die in der orientalischen Reis-Gemüse-Pfanne enthaltenen Kichererbsen punkten mit ihren Nährwerten auf ganzer Linie! Sie enthalten wichtiges muskelstärkendes Eiweiß; außerdem halten sie uns mit viel Magnesium fit und unterstützen die Funktion der Muskeln und Nerven. Die Granatapfelkerne, die dieser orientalischen Reis-Gemüse-Pfanne einen kleinen Farbtupfer verleihen, punkten mit Vitamin C und Polyphenolen. Diese Polyphenole, allen voran Tannine und Flavonoide, schützen die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen.

Sie sind kein Fan von Rosinen? Dann tauschen Sie die Früchte aus der orientalischen Reis-Gemüse-Pfanne gegen getrocknete Cranberries oder Aprikosen aus. Ebenso passen Walnüsse oder Haselnüsse in diese leckere Reispfanne, falls Sie keine Mandeln zur Hand haben. Für eine vegane Variante des Gerichts verwenden Sie statt des Joghurts eine pflanzliche Alternative, beispielsweise Sojajoghurt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien421 kcal(20 %)
Protein14 g(14 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K22,5 μg(38 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,5 mg(46 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure46 μg(15 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C30 mg(32 %)
Kalium775 mg(19 %)
Calcium157 mg(16 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure172 mg
Cholesterin2 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
50 g Rosinen
1 Orange (Saft von 1 Orange)
1 Schalotte
3 Möhren
1 Zucchini
200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
1 EL Rapsöl
3 EL Mandelkerne (45 g)
2 Packung reis-fit Express Parboiled Reis
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
½ TL gemahlenes Kurkumapulver
3 Stiele Minze
200 g Joghurt (1,5 % Fett)
2 EL Granatapfelkerne (30 g)
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur Minuten. 
Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.

 

Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Rosinen im Orangensaft einweichen. Schalotte schälen und hacken. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

2.

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Schalotte und Möhren bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Kichererbsen und Zucchini zugeben, weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mandeln hacken, die Hälfe zugeben und 3 Minuten mit andünsten.

3.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit Rosinen sowie Orangensaft zum Gemüse geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Reispfanne mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen.

4.

Minze waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Joghurt verrühren. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit übrigen Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen und mit dem Dip servieren.

 
Das eignet sich ja hervorragend für einen orientalischen Abend am Küchentisch! Werde ich bei Gelegenheit direkt mal testessen.
 
Eins meiner Lieblingsgerichte! Die Kombi aus würzig und süß trifft genau meinen Geschmack!
 
Einfach, bunt und lecker. Perfekt fürs Mittagessen im Homeoffice
 
Sieht sehr lecker aus! Teste ich morgen direkt mal aus😍
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