Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip
Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip - Fruchtig, frisch und herzhaft zugleich | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die in der orientalischen Reis-Gemüse-Pfanne enthaltenen Kichererbsen punkten mit ihren Nährwerten auf ganzer Linie! Sie enthalten wichtiges muskelstärkendes Eiweiß; außerdem halten sie uns mit viel Magnesium fit und unterstützen die Funktion der Muskeln und Nerven. Die Granatapfelkerne, die dieser orientalischen Reis-Gemüse-Pfanne einen kleinen Farbtupfer verleihen, punkten mit Vitamin C und Polyphenolen. Diese Polyphenole, allen voran Tannine und Flavonoide, schützen die Zellen vor schädlichen Umwelteinflüssen.
Sie sind kein Fan von Rosinen? Dann tauschen Sie die Früchte aus der orientalischen Reis-Gemüse-Pfanne gegen getrocknete Cranberries oder Aprikosen aus. Ebenso passen Walnüsse oder Haselnüsse in diese leckere Reispfanne, falls Sie keine Mandeln zur Hand haben. Für eine vegane Variante des Gerichts verwenden Sie statt des Joghurts eine pflanzliche Alternative, beispielsweise Sojajoghurt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 421 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
| Kalium | 775 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 172 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 50 g Rosinen
- 1 Orange (Saft von 1 Orange)
- 1 Schalotte
- 3 Möhren
- 1 Zucchini
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 EL Rapsöl
- 3 EL Mandelkerne (45 g)
- 2 Packung reis-fit Express Parboiled Reis
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlenes Kurkumapulver
- 3 Stiele Minze
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 2 EL Granatapfelkerne (30 g)
Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur Minuten.
Mit dem reis-fit Express Parboiled-Reis steht das Essen im Nu auf dem Tisch. Er ist schonend vorgedämpft und ruckzuck in der Mikrowelle oder in der Pfanne zubereitet. Die Körnchen des hochwertigen Spitzen-Langkorn-Reis kleben nach dem Kochen leicht, wodurch er Saucen perfekt aufnimmt. Der glutenfreie und vegane Allrounder passt zu Gemüse-, Fleisch- oder Fischgerichten.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Rosinen im Orangensaft einweichen. Schalotte schälen und hacken. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Schalotte und Möhren bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Kichererbsen und Zucchini zugeben, weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mandeln hacken, die Hälfe zugeben und 3 Minuten mit andünsten.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit Rosinen sowie Orangensaft zum Gemüse geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Reispfanne mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen.
Minze waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Joghurt verrühren. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit übrigen Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen und mit dem Dip servieren.
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