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Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip

Name: Orientalische Reis-Gemüse-Pfanne mit Kichererbsen und Minzdip
Total time: 20 min
Yield: 4
Cuisine: Asiatische, Orientalisch
Ingredients: 50 g Rosinen; 1 Orange (Saft von 1 Orange); 1 Schalotte; 3 Möhren; 1 Zucchini; 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht); 1 EL Rapsöl; 3 EL Mandelkerne (45 g); 2 Packung reis-fit (Express Parboiled-Reis); Jodsalz (mit Fluorid); Pfeffer; 0.5 TL gemahlener Kreuzkümmel; 0.5 TL gemahlenes Kurkumapulver; 3 Stiele Minze; 200 g Joghurt (1,5 % Fett); 2 EL Granatapfelkerne (30 g)

Durchschnitt: 4.9 (17 Bewertungen)

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Schwierigkeit:

mittel

Schwierigkeit

Zubereitung:

20 min

Zubereitung

Kalorien:

421

kcal

Brennwert

Wieviele Kalorien
darf ich essen?

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	421 kcal	(20 %)	mehr
Protein	14 g	(14 %)	mehr
Fett	11 g	(9 %)	mehr
Kohlenhydrate	64 g	(43 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	8 g	(27 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	1,3 mg	(163 %)
Vitamin D	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin E	5,8 mg	(48 %)
Vitamin K	22,5 μg	(38 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	0,2 mg	(18 %)
Niacin	5,5 mg	(46 %)
Vitamin B₆	0,4 mg	(29 %)
Folsäure	46 μg	(15 %)	mehr
Pantothensäure	1,1 mg	(18 %)
Biotin	9 μg	(20 %)	mehr
Vitamin B₁₂	0,2 μg	(7 %)	mehr
Vitamin C	30 mg	(32 %)
Kalium	775 mg	(19 %)	mehr
Calcium	157 mg	(16 %)	mehr
Magnesium	94 mg	(31 %)	mehr
Eisen	4,2 mg	(28 %)	mehr
Jod	9 μg	(5 %)	mehr
Zink	2,3 mg	(29 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	1,6 g
Harnsäure	172 mg
Cholesterin	2 mg		mehr

Entwicklung dieses Rezeptes:

Iris Lange-Fricke

zu allen Rezepten vom Autor

Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 50 g Rosinen; 1 Orange (Saft von 1 Orange); 1 Schalotte; 3 Möhren; 1 Zucchini; 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht); 1 EL Rapsöl; 3 EL Mandelkerne (45 g); 2 Packung reis-fit Express Parboiled-Reis; Jodsalz mit Fluorid; Pfeffer; ½ TL gemahlener Kreuzkümmel; ½ TL gemahlenes Kurkumapulver; 3 Stiele Minze; 200 g Joghurt (1,5 % Fett); 2 EL Granatapfelkerne (30 g)

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Kichererbse Joghurt (1,5 % Fett)Mandelkern Rosinen Granatapfelkern Rapsöl

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Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 beschichtete Pfanne

Zubereitungsschritte

Rosinen im Orangensaft einweichen. Schalotte schälen und hacken. Möhren putzen, schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zucchini putzen, waschen und in Streifen schneiden. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.

Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Schalotte und Möhren bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Kichererbsen und Zucchini zugeben, weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mandeln hacken, die Hälfe zugeben und 3 Minuten mit andünsten.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis mit Rosinen sowie Orangensaft zum Gemüse geben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Reispfanne mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Kurkuma würzen.

Minze waschen, trocken schütteln, hacken und mit dem Joghurt verrühren. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit übrigen Mandeln und Granatapfelkernen bestreuen und mit dem Dip servieren.