Paprika-Limetten-Couscous
Paprika-Limetten-Couscous - Köstliche Kombi aus Getreide, Gemüse und Fisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hier wetteifern die guten Nährstoffe geradezu um den ersten Platz auf dem Teller! Paprikaschoten zählen zu den vitaminreichsten Gemüsesorten überhaupt und liefern vor allem die Zellschutzvitamine C und Beta-Carotin sowie Ballaststoffe und Eisen.
Verwenden Sie möglichst Bio-Paprika. In den vergangenen Jahren gab es immer wieder Warnungen vor hohen Schadstoffbelastungen bei Ware aus herkömmlichem Anbau.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 527 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 52,7 μg | (88 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 19,7 mg | (164 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 44 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 8 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 10 μg | (333 %) | mehr | |
| Vitamin C | 150 mg | (158 %) | ||
| Kalium | 920 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 70 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 152 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 50 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 272 mg | |||
| Cholesterin | 110 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g gelbe Paprikaschoten (2 gelbe Paprikaschoten)
- 1 Bio-Limette
- 125 g Couscous
- 250 g frische Makrelenfilet (mit Haut, 4 frische Makrelenfilets)
- 1 TL Keimöl
- Salz
- ½ Bund Koriander
- Cayennepfeffer
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten vierteln, entkernen und waschen. Dann quer in feine Streifen schneiden.
Limette heiß abwaschen, trockenreiben und die Hälfte der Schale fein abreiben. Die Limette halbieren und auspressen.
Couscous, 175 ml Wasser, Limettenschale und Paprikastreifen in einen Topf geben, aufkochen und umrühren. Bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 6 Minuten garen.
Inzwischen die Makrelenfilets waschen und mit Küchenpapier trockentupfen.
Eine Grillpfanne erhitzen und mit Öl bestreichen. Makrelenfilets auf den Innenseiten salzen und in die Pfanne legen (mit den Innenseiten nach unten). Bei mittlerer Hitze 3 Minuten grillen.
Makrelenfilets wenden und auf der Hautseite weitere 3 Minuten grillen.
Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen. Einige davon zum Garnieren beiseitelegen, den Rest hacken.
Gehackten Koriander zum Couscous geben. Couscous mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Die Innenseiten der Makrelenfilets mit 2–3 TL Limettensaft beträufeln, mit Pfeffer bestreuen und die Filets auf dem Couscous anrichten. Mit Korianderblättern garnieren.
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