Quinoa-Pfannkuchen mit Feta
Quinoa-Pfannkuchen mit Feta - Superfood-Pfannkuchen, der super schmeckt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Superfood Quinoa enthält die essenzielle Aminosäure Lysin, die für feste Haare und eine straffe Haut sorgt.
Die Pfannkuchen passen auch super zu süßen Beilagen, zum Beispiel einem Obstsalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 427 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 48 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 130 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,7 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 565 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa -Mehl
- 5 g Johannisbrotkernmehl (1 TL)
- Salz
- 30 g geschrotete Leinsamen (2 EL)
- 2 Eier
- 275 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)
- 4 EL Rapsöl
- 200 g Erbsen (gepalt oder tiefgekühlt)
- 4 Stiele Basilikum
- 4 Stiele Minze
- Pfeffer
- 50 g Feldsalat
- 20 g Sprossen
- 80 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 80 g Magerquark
- 20 g Senf (1 EL)
- 1 TL Zitronensaft
- 150 g Feta (9 % Fett)
Zubereitungsschritte
Für den Teig Quinoamehl mit Johannisbrotkernmehl, 1 Msp. Salz und Leinsamen in einer Schüssel mischen. Eier und Mineralwasser unter Rühren hinzufügen, zum Schluss 1 EL Rapsöl unterrühren. Teig 30 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Erbsen in kochendem Salzwasser etwa 5 Minuten garen, abschrecken und abtropfen lassen. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Erbsen mit Kräutern und 2–3 EL Wasser pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Sprossen gründlich waschen.
Joghurt mit Quark, Senf und Zitronensaft mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Feta zerbröckeln.
Eine kleine beschichtete Pfanne mit jeweils 1⁄4 TL Öl einstreichen. 1 kleine Kelle Teig einfüllen und von beiden Seiten jeweils 2 Minuten bei mittlerer Hitze zu einem Pfannkuchen backen. Auf diese Weise aus dem übrigen Teig noch etwa 11 Pfannkuchen backen. Pfannkuchen ggf. im Backofen bei 80 °C warm halten.
Pfannkuchen mit Erbsenpüree, Salat, Sprossen, Feta und dem Dip anrichten.
