Quinoasalat mit Grillfisch
Quinoasalat mit Grillfisch - Glutenfreier Genuss mit viel Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Magnesiumanteil in Quinoa unterstützt Leistungsfähigkeit und Nerven. Kleine Fettpölsterchen schmelzen dank der sekundären Pflanzenstoffe aus Kräutern.
Sie mögen Fisch nicht? Dann können Sie diesen auch durch Hähnchen- oder Putenbrustfilet austauschen. Anstatt Quinoa können Sie auch Hirse oder Buchweizen für den Salat verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 574 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,1 mg | (59 %) | ||
| Vitamin K | 273,2 μg | (455 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 95 mg | (100 %) | ||
| Kalium | 273 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 274 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 425 μg | (213 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10,7 g | |||
| Harnsäure | 262 mg | |||
| Cholesterin | 97 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Quinoa
- Salz
- 1 Frühlingszwiebel
- 200 g Kirschtomaten
- ½ Salatgurke
- 50 g Wildkräutersalat
- ½ Granatapfel
- 4 EL Zitronensaft
- 2 EL Balsamessig
- 1 TL Honig
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Msp. Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung)
- 300 g Kräuter (z. B. Petersilie, Kresse, Schnittlauch, Basilikum)
- 100 g Schmand
- 100 g saure Sahne
- 3 EL Joghurt (3,5 % Fett) (60 g)
- 600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau, Steinbutt)
- 1 ½ EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Quinoa mit Wasser abspülen, mit der doppelten Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und sehr fein hacken. Tomaten waschen und halbieren. Gurke putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Salat verlesen, waschen und trocken schleudern. Aus der Granatapfelhälfte die Kerne herauslösen. Für das Dressing 2 EL Zitronensaft, Essig, Honig und 4 EL Olivenöl mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Msp. Ras el-Hanout abschmecken.
Für die Sauce Kräuter verlesen, waschen und trocken schütteln. Kräuter fein hacken und mit Schmand, saurer Sahne, Joghurt, restlichem Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft in einem Mixer fein pürieren. Umfüllen und kalt stellen.
Fisch abspülen, trocken tupfen, in Stücke teilen und mit Rapsöl bepinseln. Fischstücke in einer heißen Grillpfanne 5 Minuten unter Wenden bei mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit restlichem Zitronensaft beträufeln.
Quinoa, Tomaten, Gurken, Salat und Frühlingszwiebeln locker miteinander mischen und auf Teller oder eine Platte geben. Mit Granatapfelkernen bestreuen und mit Dressing beträufeln. Fischstücke zum Salat legen, etwas Sauce daraufgeben und restliche Sauce separat dazu reichen.
