Gesunder Mittelmeergenuss

Quinoasalat mit Grillfisch

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Quinoasalat mit Grillfisch

Quinoasalat mit Grillfisch - Glutenfreier Genuss mit viel Eiweiß

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
574
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der hohe Magnesiumanteil in Quinoa unterstützt Leistungsfähigkeit und Nerven. Kleine Fettpölsterchen schmelzen dank der sekundären Pflanzenstoffe aus Kräutern.

Sie mögen Fisch nicht? Dann können Sie diesen auch durch Hähnchen- oder Putenbrustfilet austauschen. Anstatt Quinoa können Sie auch Hirse oder Buchweizen für den Salat verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien574 kcal(27 %)
Protein28 g(29 %)
Fett35 g(30 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E7,1 mg(59 %)
Vitamin K273,2 μg(455 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,2 mg(110 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure127 μg(42 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin9,4 μg(21 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C95 mg(100 %)
Kalium273 mg(7 %)
Calcium274 mg(27 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen4,3 mg(29 %)
Jod425 μg(213 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren10,7 g
Harnsäure262 mg
Cholesterin97 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Quinoa
Salz
1 Frühlingszwiebel
200 g Kirschtomaten
½ Salatgurke
50 g Wildkräutersalat
½ Granatapfel
4 EL Zitronensaft
2 EL Balsamessig
1 TL Honig
6 EL Olivenöl
Pfeffer
1 Msp. Ras el-Hanout (marokkanische Gewürzmischung)
300 g Kräuter (z. B. Petersilie, Kresse, Schnittlauch, Basilikum)
100 g Schmand
100 g saure Sahne
3 EL Joghurt (3,5 % Fett) (60 g)
600 g Fischfilet (z. B. Kabeljau, Steinbutt)
1 ½ EL Rapsöl

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa mit Wasser abspülen, mit der doppelten Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen; dann auskühlen lassen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und sehr fein hacken. Tomaten waschen und halbieren. Gurke putzen, waschen, halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Salat verlesen, waschen und trocken schleudern. Aus der Granatapfelhälfte die Kerne herauslösen. Für das Dressing 2 EL Zitronensaft, Essig, Honig und 4 EL Olivenöl mischen und mit Salz, Pfeffer und 1 Msp. Ras el-Hanout abschmecken.

2.

Für die Sauce Kräuter verlesen, waschen und trocken schütteln. Kräuter fein hacken und mit Schmand, saurer Sahne, Joghurt, restlichem Olivenöl, Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft in einem Mixer fein pürieren. Umfüllen und kalt stellen.

3.

Fisch abspülen, trocken tupfen, in Stücke teilen und mit Rapsöl bepinseln. Fischstücke in einer heißen Grillpfanne 5 Minuten unter Wenden bei mittlerer Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit restlichem Zitronensaft beträufeln.

4.

Quinoa, Tomaten, Gurken, Salat und Frühlingszwiebeln locker miteinander mischen und auf Teller oder eine Platte geben. Mit Granatapfelkernen bestreuen und mit Dressing beträufeln. Fischstücke zum Salat legen, etwas Sauce daraufgeben und restliche Sauce separat dazu reichen.