Quinoasalat mit Veggie-Sticks und Rote-Bete-Hummus
Quinoasalat mit Veggie-Sticks und Rote-Bete-Hummus - Eine Rezeptidee von Bloggerin Nathalie Gleitman (www.nathaliescuisine.com). Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieser Salat ist ein echter Vitalstoff-Booster: Quinoa liefert viel sättigendes Protein; insbesondere die essentielle Aminosäure Lysin. Außerdem ist das glutenfreie Korn reich an Magnesium, Folsäure, Calcium, Zink und Eisen. Besonders die Kombination von Quinoa und Kichererbsen bringt uns eine hochwertige Eiweißqualität und kann vom Körper gut verarbeitet werden. Die große Ballaststoffmenge trägt zu einer gesunden Darmflora bei und beeinflusst den Blutzuckerspiegel positiv.
Dieser Salat ist perfekt, um ihn in einer kleinen Lunchbox mit auf Reisen oder auf die Arbeit zu nehmen. So lässt der Mix sich gut transportieren: Ein Abteil ist für den Quinoasalat, ein Bereich für den Hummus und eine Ecke für die Veggie-Sticks. Ist gerade keine Grünkohlsaison mundet der Salat auch mit Rucola oder Radicchiosalat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 757 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 95 g | (63 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 23 g | (77 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,6 mg | (325 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,7 mg | (98 %) | ||
| Vitamin K | 509,1 μg | (849 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 225,4 μg | (75 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 11,8 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 126 mg | (133 %) | ||
| Kalium | 1.695 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 389 mg | (39 %) | mehr | |
| Magnesium | 285 mg | (95 %) | mehr | |
| Eisen | 9,2 mg | (61 %) | mehr | |
| Jod | 17,4 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 480,1 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Quinoa
- 100 g Süßkartoffeln
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 15 g Tahini (1 EL; Sesammus)
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 Rote Bete (vorgegart; vakuumverpackt)
- 10 g Minze (0.5 Bund)
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 100 g Grünkohl
- 15 g Kürbiskerne (1 EL)
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig
- Salz
- Pfeffer
- 2 Stangen Staudensellerie
- 1 Möhre
- ¼ Salatgurke
Zubereitungsschritte
Quinoa abspülen, abtropfen lassen und in 180 ml kochendem Wasser etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze garen, vom Herd nehmen und 5–10 Minuten quellen und auskühlen lassen.
Inzwischen Süßkartoffel schälen, waschen und in Stücke schneiden, auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 25–30 Min backen.
Währenddessen für den Hummus Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Kichererbsen, Tahini, 50 ml Wasser, Zitronensaft und Rote Bete in einen Hochleistungs-Mixer geben und zu einer cremigen Konsistenz mixen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Minze und Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Grünkohl putzen, waschen und das Grün von den Blattrippen schneiden. Grün klein schneiden.
Für ein Dressing Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer verrühren. Quinoa mit den Kräutern, Grünkohl und dem Dressing vermengen, in eine Schüssel geben und Süßkartoffeln darübergeben. Mit Kürbiskernen bestreuen.
Gemüse putzen, waschen und in lange Sticks schneiden. Salat, Hummus und die Sticks zusammen servieren oder in eine Frischhaltebox geben.
