Reis-Linsen-Puffer mit Pfirsich-Gurken-Salat
Reis-Linsen-Puffer mit Pfirsich-Gurken-Salat - Knusprige Küchlein, die nicht nur Vegetariern schmecken!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die komplexen Kohlenhydrate aus Reis werden langsam gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel ins Lot kommt und Heißhunger verhindert wird. Linsen weisen eine üppige Portion Ballaststoffe auf. Sie füllen nicht nur den Magen, sondern sind ideales Futter für nützliche Darmbakterien und fördern die Verdauung.
Puy-Linsen gehören zu den grünen Linsen. Sollten Sie keine Puy-Linsen finden, können Sie die Reis-Linsen-Puffer mit Pfirsich-Gurken-Salat auch mit anderen Linsen nach Wahl zubereiten. Je nach Saison können die Reis-Linsen-Puffer auch mit anderen Salaten kombiniert werden – wie wäre es zum Beispiel mit einem herbstlichen Kürbis-Grünkohl-Salat?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 647 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 82 μg | (137 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 19 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.090 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 169 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6,9 mg | (46 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 183 mg | |||
| Cholesterin | 102 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Puy-Linsen
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 5 g Ingwerwurzel
- 2 Frühlingszwiebeln
- 5 EL Rapsöl
- Salz
- 200 g Parboiled Reis
- 2 Möhren
- 1 Handvoll Kräuter (5 g; z. B. Petersilie, Thymian)
- 2 Eier
- 3 TL Zitronensaft
- Pfeffer
- 1 TL Currypulver
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 4 EL Vollkorn-Semmelbrösel (à 15 g)
- 1 Pfirsich
- 1 kleine Salatgurke (à 350 g)
- ½ Bund Rucola (40 g)
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 2 EL Olivenöl
Zubereitungsschritte
Linsen mit Wasser abspülen. Zwiebel, Knoblauch sowie Ingwer schälen und alles fein würfeln. Frühlingszwiebel putzen, waschen, in feine Ringe schneiden, die Hälfte für den Salat beiseitelegen.
In einem Topf 2 EL Rapsöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Frühlingszwiebel darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Mit ca. 600 ml Wasser auffüllen, Linsen zufügen und ca. 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann Reis zufügen, leicht salzen und noch 10 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Möhren schälen und klein würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Möhren in den Topf geben und alles noch ca. 10 Minuten köcheln lassen, bis Linsen, Reis und Möhren gar sind. Ggf. überschüssiges Wasser abgießen, Mischung in eine Schüssel geben und 10 Minuten abkühlen lassen.
Eier untermengen und Masse mit 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Currypulver und Kreuzkümmel würzen. Alles gut mischen, dabei so viel Semmelbrösel einarbeiten, bis eine formbare Masse entsteht. Daraus 12 Puffer formen und nacheinander backen. Dazu je 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. 4 Puffer hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun braten. Im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten.
Nebenher für den Salat Pfirsich waschen, halbieren, entsteinen und klein schneiden. Gurke putzen, waschen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Rucola waschen und trocken schleudern. Joghurt mit restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer glatt rühren. Salatzutaten mit beiseitegelegten Frühlingszwiebelringen in einer Schüssel mischen. Puffer auf Teller geben, Salat daneben anrichten und mit etwas Dressing und Olivenöl beträufeln.
